一、長期戶外運動如何預防和治療足底筋膜炎？

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腳跟經常痛的朋友要注意了。足底筋膜因工作而長時間站立或行走，骨刺造成跟骨與足底筋膜交接處不斷摩擦發(fā)炎；造成足部負擔過重。

預防方法:軟底有吸震效果及具足弓的鞋子；將雙腳盡量抬高，腳板上下擺動，可讓腳底筋膜得到充分休息，二來可增加下肢血液循環(huán),有效預防足底筋膜炎的發(fā)

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? ?? ? 足底筋膜炎 ，走路時當足跟著地時會非常疼痛，治療的方法也很簡單，到醫(yī)院開一付對癥的膏藥貼敷，很快就能康復

二、防水登山鞋購買小常識

1. 鞋底。戶外鞋的鞋底要硬，不能像普通運動鞋那樣軟。因為在走山路或走路多時鞋底硬會使腳不宜疲勞。鞋底紋路也非常重要。推薦Vibram鞋底，許多專業(yè)戶外鞋都選擇這個牌子的鞋底。

2. 防水性。這是必須的，因為濕腳的散熱量是干腳的24倍，爬山涉水時踏入水中是常事。一般防水鞋的防水處理主要有鞋表面噴涂防水膠或內襯防水膜。表面噴涂防水膠的防水性相對較差，且需要經常噴涂，現在高檔的戶外鞋都是內襯防水膜。

3. 透氣性。防水的負作用就是不透氣，穿一雙不透氣的腳長時間長路是非常難受的，外面的水是防住，由于不透氣，腳出汗后，腳感覺還是濕呼呼的。所以防水膜只防水是不行的，還要透氣，不然只有一張塑料膜就可以實現防水。專業(yè)防水膜是uneebtex防水膜，經過多重測試，能達到水分子進不到鞋里，而空氣分子能進入鞋里的效果。

4. BOA快反鞋，最好選用帶boa系鞋帶系統(tǒng)的防水登山鞋，這樣免去鞋帶帶來的不便；

5.登山鞋一定要試穿，來感受舒適度和包裹性，這兩點對你的腳起到最重要的保護性，同時你在登山鞋的尺碼選擇上一定要買略大1至兩碼。以為天冷加穿襪子和長途步行后腳步腫脹留有空間。

建議洛弛clorts（因為國內boa扣代理商暫時只有洛弛一家，而且個人買過覺得各方面都不錯，價格可以），其他的話可以選擇哥倫比亞、狼爪、越野這些。

三、墻身防潮層做法，窗臺、過梁、散水明溝、室外地面的做法

(1)基礎防潮層，宜用1：2．5的水泥砂漿加3％～5％的防水劑鋪設，其厚度一般為20mm。非抗震設防地區(qū)也可以用防水卷材做基礎防潮層。

(2)抗震設防地區(qū)建筑物，不應用油氈作基礎墻的水平防潮層，因為這會在該處形成砌體間的分隔現象，對砌體抗震能力產生不利影響。

(3)水平防潮層設置在室內地坪混凝土結構層處。

(4)不能用防水涂料做基礎防潮層，因其上的砌筑砂漿中的水泥在水化熱過程中放出強堿與防水涂料中的酸起化學反應，破壞了防水涂料層而起不到防潮作用。

四、戶外徒步如何應對崴腳？

當出現崴腳的時候，正確的做法是先判斷崴腳嚴不嚴重。如果崴了以后，還能夠站起來，還能夠走路，感覺是傷在筋上，那就屬于不嚴重的，可以自己處置。如果感覺是傷在骨頭上，無法站立走動，那就要去醫(yī)院看看了。???

在戶外旅行中，腳崴也是非常常見的一種情況。當出現崴腳的時候，大部分人一般都先揉著，然后用熱水洗腳，然后忍著幾天就行了。其實，這種方法是不太對的。???

當出現崴腳的時候，正確的做法是先判斷崴腳嚴不嚴重。如果崴了以后，還能夠站起來，還能夠走路，感覺是傷在筋上，那就屬于不嚴重的，可以自己處置。如果感覺是傷在骨頭上，無法站立走動，那就要去醫(yī)院看看了。戶外徒步??? 下面就說說該如何自己處置，首先冷敷，再熱敷。冷敷的作用就是為了止血，當你發(fā)現疼痛和腫脹趨于穩(wěn)定，不在加劇，或者是抬高腿和放下腿時，感覺腫脹感一樣，這樣就差不多止血了。然后熱敷呢，就是為了散掉出血后的淤血。???

再說下，如何按揉吧。當血止住前，以雖疼但能忍受的力道進行按揉。血止住后，用大魚際或拇指指腹對局部施加一定壓力并揉動，方向是以腫脹明顯處為中心，離心性地向周圍各個方向按揉。???

按揉后，進行適當活動。在腳踝腫脹過程中，最好不要亂走動。當穩(wěn)定后，進行足踝部的主動活動。當傷痛減輕時，可以觸地走動，但是不要走太久。??? 當然了，這些自行處理完后，就要去看醫(yī)生了。做好萬全準備，才能好的更快，才不會有后遺癥。

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五、野外如何打綁腿？

打綁腿在戶外運動被廣泛運用，專業(yè)的山驢在出行時都會打上綁腿。打了綁腿后進行長途跋涉不會出現腿肚子漲痛，而松開綁腿幾天后，腿部就會感到很舒服，又能防止血脈下積而引起的漲疼與疲勞。??? 綁腿自古兵家就有，之所以沿襲到現在還被應用的原因大概是在于，打了綁腿后進行長途跋涉不會出現腿肚子漲痛，而松開綁腿幾天后，腿部就會感到很舒服，又能防止血脈下積而引起的漲疼與疲勞。野外活動 打綁腿在戶外運動中也是被廣泛運用的，專業(yè)的山驢在出行時都會打上綁腿。尤其是在高山叢林里，打綁腿可以防止毒蟲螞蝗順著褲管爬進去咬吸，還能有效防止荊棘樹枝刺扎與牽掛。如果有通行的山友負傷骨折，三角巾急救包不管用時，解下綁腿布可以起到固定骨頭的作用。在遇到山巖陡坡需要攀爬降落時，將幾根綁腿布連接絞成繩索幫你順利渡過難關。如果有同行的山友負傷，無擔架后送時，可以砍兩長兩短的樹枝將幾副綁腿布制作成簡易擔架。如果遇到需要捆扎的東西，綁腿布是最好的綁繩。 打綁腿其實很簡單，尺寸可變化，沒有嚴格標準，為一長布帶（帆布做的較好，較結實的普通布也行），一端是平頭，一端分叉成兩條繩，叉口處要結實，寬度十厘米或更寬，長度一米五至兩米長都可。綁腿的打法是將平頭端從鞋幫開始繞腳腿平裹，每一圈或兩圈可將綁腿翻面，以保證平貼腿面不斷向上打到腿彎處，應站起來打，松緊適度，太緊邁不開步，太松不起作用，打的好的綁腿應將鞋口嚴封，走很長時間也不松。

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