打籃球容易發(fā)生「骨骼以及關(guān)節(jié)」的傷害。也就是骨骼尚未硬化的年輕人當(dāng)膝蓋受到強(qiáng)烈的刺激時，最容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)水腫。

預(yù)防的方法；做一些對膝蓋強(qiáng)烈刺激的運(yùn)動，例如全屈膝運(yùn)動、兔跳、等等，別做得太過份，同時要訓(xùn)練強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的運(yùn)動。

1.腳踝扭傷

練習(xí)前以膠布（絆創(chuàng)膏、繃帶）纏繞腳踝，即可稍據(jù)預(yù)防扭傷之效。然最有效之方法仍是：做腳踝的準(zhǔn)備操一腳側(cè)踢球運(yùn)動，同時亦能強(qiáng)化該不為之肌肉。若不幸扭傷，先將患部位冷敷，在施加適當(dāng)?shù)膲毫?。冷敷時只可用冰水，加壓時則先墊以海綿，在從海綿上方用具有彈性之繃帶包扎。

2.手指的戳傷因手指受到強(qiáng)烈的沖擊而產(chǎn)生。

預(yù)防方法: 要充分地做好手指的準(zhǔn)備運(yùn)動。手指的戮傷，依程度可分五種 1. 扭傷，2.脫臼，3.骨折，4.腱斷裂，5.挫創(chuàng)傷（皮膚裂開）。 若發(fā)生扭傷，其冶療方法同其他部位的扭傷，先行冷敷，俟2～3天之后，則在該部位保溫同時按摩。脫臼時要能忍受疼痛，讓醫(yī)療人員將手指拉直，恢復(fù)原狀，然后和前法相同地處置。至於手指嚴(yán)重的戮傷、骨折、 腱所裂則不許亂動，速送醫(yī)治療才是上策。

3.肌肉離位

對肌肉施加急激的力量（屈．伸），致肌肉中之肌纖維或是肌肉之肌膜的一部份發(fā)生斷裂，而引起內(nèi)出血。預(yù)防方法：在練球前，將各部位的肌肉揉一揉，舒松一番，尤其是肌肉堅硬的球員，在忽冷忽熱的季節(jié)里更要特別注意。 治療方法如下:若發(fā)生在腿部，首先要將膝蓋固定2～3天，不可任意移動同時用水或冰冷敷。纏上繃帶，能夠防止內(nèi)出血的擴(kuò)大，如此處置后，再稍加保溫，同時從事輕松的活動。該治療的特徵在於：內(nèi)出血停止之后．雖然身體尚覺僵硬，也要稍為活動。

4.腳腫疼痛

腳部的運(yùn)動；尤其是長久的練習(xí)忽動忽停的動作時，往腳踵倍覺疼痛。這種病也叫踵骨病，這是由於腳部看地時，腳踵的骨頭與皮膚之間的脂肪組織，受到多次急劇的沖擊，而受到損傷。其預(yù)防方法：將柔軟的海綿墊在腳跟下，或是在腳跟內(nèi)側(cè)墊上棉花，如此一來，雖受到下方的力量，亦可防止皮下組織被壓迫到側(cè)方。治療腳踵疼痛的方法不易操作，只有在疼痛消除之前，盡量避免腳踵受到強(qiáng)力的沖擊，同時練球之后要做療理，例如以溫濕毛巾熱敷。所以這種毛病若是不予理會，往往變成慢性病，很難治療，最好在病狀的初期時就加以處置。

5.膝蓋損傷

膝蓋受到強(qiáng)烈撞擊時容易發(fā)生損傷。 預(yù)防方法：使用護(hù)膝。倘若受到強(qiáng)烈的打擊、撞傷，治療方法視其情形而定，嚴(yán)重者得動手術(shù)。

6.球鞋摩擦所造成的腳傷

只要穿上乾凈且無縐紋的球襪，再穿上適腳的球鞋，應(yīng)該會有某種程度的預(yù)防效果。若是因球鞋的磨擦而產(chǎn)生的水泡，不要貿(mào)然將水泡弄破，最好先將該部位消毒，再用消毒過的縫針將裹面的液擠出，然后貼上OK絆。

7.雞眼

雞眼就是皮膚的角質(zhì)化，及增值的部份。若蕊深邃致達(dá)真皮內(nèi)部，即用刮胡刀很謹(jǐn)慎的把增值部份，一點(diǎn)一點(diǎn)的薄薄削下。 預(yù)防方法：洗澡時，用浮石將皮膚厚起的部份充分地摩擦。

腳踝扭傷的預(yù)防與處置

從文獻(xiàn)以及書籍上可以了解，大略有四個預(yù)防腳踝扭傷方向，一是鞋子，二是適當(dāng)場地，三是貼扎或穿著護(hù)踝，四是運(yùn)動或訓(xùn)練，以下敘述。鞋子指的是長筒球鞋，尤其鞋箱可以包裹腳踝的球鞋，那當(dāng)然可以預(yù)防腳踝扭傷情事。實務(wù)上比較常見問題有三，一是很多球員或球友，基本上是鞋帶根本沒有「系緊」；在沒有系緊、裹住腳踝情況下，球鞋不只容易掉落，也沒辦法保護(hù)腳踝；其次實務(wù)問題是，很多球員是穿著短筒球鞋打籃球，在鞋箱根本沒有辦法「裹住腳踝」情況下，談預(yù)防腳踝扭傷就是笑談。

三是球鞋太大，也有球友購買球鞋是，擔(dān)心腳掌會繼續(xù)「長大」而于購買時候，不是合理的以大一號為原則，卻以大二號為目標(biāo)購置，于是腳踝不能包裹，當(dāng)然也談不上保護(hù)。以上問題討論后你應(yīng)該不難理解的是，要預(yù)防扭傷，那么，購買長筒球鞋，把鞋帶乖乖綁緊，不要心存省錢的購買適合的球鞋等等是較佳選擇，切莫為了漂亮與酷，去買田徑選手使用的慢跑鞋，或者購買排球、羽球選手適合的短筒球鞋，或者耍帥不綁鞋帶等。

二是適當(dāng)場地；基本上以打籃球為例，像木質(zhì)地板假如缺乏保養(yǎng)，那木板幾乎就像「溜冰場」一樣滑溜，盡管是新置球鞋的鞋外底完美無缺，還是因為場地滑不隆咚而會讓球員容易扭傷。當(dāng)然還有像水泥地，尤其是外行人制作的水泥地籃球場，那是水泥比例過多，砂石太少，也就是水泥工俗話說的磅數(shù)太高，那場地也是滑不隆咚，這事我就身受其害了。再則場地問題是PU塑料場地，假如年歲久遠(yuǎn)，或者雨水過后，這種塑料場地也是讓人扭傷情事不少。

還有比較特殊的場地是，止滑效果特多的塑料場地，它是塑料的止滑劑(棵粒)太多；或者壓克力場地，地面處理不當(dāng)，因而場地的面部太粗糙，止滑效果特大；目前我經(jīng)常打球的環(huán)境就有這樣場地，每次遇到萬不得已需要在該處示范，我總先念佛、并減緩示范動作速度以求安全。像以上這些不良場地假如讓你「身歷其境」，相信，如果保險可以多買，或者可以更換場地，應(yīng)該都是你要確認(rèn)的事。

從實驗里得知，貼扎比長筒鞋子的保護(hù)作用還高，貼扎也比穿著護(hù)踝還有固定作用；而，文獻(xiàn)上也有一些籃球選手是，既做貼扎又穿護(hù)踝。只是另有二個問題你可能會問，貼扎好貴，嗯，沒錯，這也就是為什么美國大學(xué)各項運(yùn)動代表隊的經(jīng)費(fèi)，多數(shù)是貼布的緣由；其次問題是，貼布在臺灣不容易買的到，而且不熟的人也會買的「貴一些」。雖如此，在我認(rèn)為：為了不要受傷，花錢事小。

四是運(yùn)動或訓(xùn)練；從很多文獻(xiàn)可以了解，腳踝肌力強(qiáng)化與否，和腳踝扭傷有絕對關(guān)系，這不論是從解剖學(xué)里談腳踝內(nèi)翻程度與外翻能耐皆然。問題是，你假如不像我球隊之球員，每星期一、三、五都從事重量訓(xùn)練，藉由訓(xùn)練來強(qiáng)化腳踝肌力，那么，你該怎么辦才好？賴金鑫老師是建議跑步也可以強(qiáng)化你的腳踝肌力；其它像跳繩、跑草坪、沙灘等場地都有「專門」強(qiáng)化腳踝肌力作用。這像很多臺灣的籃球選手，不喜歡做個「肌肉男」，也就是不喜歡從事重量訓(xùn)練下，他們采用跑步也是可以強(qiáng)化腳踝肌力的。

那么，從事重量訓(xùn)練需要做那些項目較能夠強(qiáng)化腳踝呢？負(fù)重舉踵、負(fù)重登階、負(fù)重跨步跳、硬舉、半蹲舉等等開放式的負(fù)重之重量訓(xùn)練，都可以達(dá)到訓(xùn)練腳踝肌力功能；這主要是開放式重量訓(xùn)練，它讓你從事訓(xùn)練者在將杠鈴舉起瞬間，你就需要做腳踝的適應(yīng)，好「平衡」的將重杠鈴舉起，尤其前述那些動作項目更需要多方利用腳踝來操作。還有，像徒手的增強(qiáng)式爆發(fā)力訓(xùn)練(plyometric drills)，它幾乎多方面需要藉由腳的跑、跳來訓(xùn)練，因此，也絕對和腳踝的肌力強(qiáng)化也有相當(dāng)多的關(guān)系。由此，你要預(yù)防腳踝扭傷，運(yùn)動訓(xùn)練是想當(dāng)然爾。

運(yùn)動后膝蓋積水恢復(fù)問題！

膝蓋積水應(yīng)該叫滑膜炎吧，我知道有兩種辦法，一種是中藥療法，通過吃中草藥大約三月至半年即可痊愈；還有種運(yùn)動療法，叫面壁蹲墻功，是我親自用過的。那年我也是因為碰傷右膝積水，看醫(yī)生說是滑膜炎，吃了一段時間的中成藥，后來朋友給我介紹了這個功法，我堅持習(xí)練了整整一年，由蹲不下去到半蹲，到后來運(yùn)動到一半時間時能蹲下去，運(yùn)動完了以后又僵硬起來，直到一年頭上腫痛徹底消失才完全痊愈，至今八年過去了沒有復(fù)發(fā)。

我認(rèn)為只要你有興趣也有決心有毅力，能堅持下去的話，習(xí)練蹲墻功最好也最經(jīng)濟(jì)，在治病的同時還能強(qiáng)身健體。當(dāng)然如果經(jīng)濟(jì)寬余的話吃藥最省力了。下面我給簡要介紹一下蹲墻功：

面壁蹲墻功的動作要領(lǐng)為：面壁而立，腳尖抵墻，兩腳并攏，周身中正，兩眼閉合,全身放松，會陰上提，舌抵上腭,兩肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲時頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腳、兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。

蹲墻功根據(jù)其功夫?qū)哟斡梢椎诫y，可分為三個階段：

一、初始階段（快速蹲墻）。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據(jù)自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。每次蹲30個為一組，多多益善。經(jīng)過一段時間的鍛煉，隨著脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲上起了。此時就應(yīng)轉(zhuǎn)入第二階段的練習(xí)。

以我的實踐經(jīng)驗看，第一天、第二天只蹲30個，第三天、第四天可增加到60個，以后只能10個為階梯遞增，到一個月頭上，可增加到200個左右。以后可根據(jù)自己的身體情況作適當(dāng)調(diào)整。

需要提及的是，剛開始蹲墻時，蹲到2至3天，就可能雙腿有酸痛感，這時不要停止蹲，每天繼續(xù)堅持蹲，過七天闖過去也就不痛了，這時候如果不蹲了也一樣要酸痛的，如同跑步一樣。

二、熟練階段（可慢可快）。此階段在兩腳并攏，腳尖抵墻能完成蹲墻動作的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意使用快蹲和慢蹲兩種方法。

快蹲用自然呼吸即可；慢蹲則可以配合深呼吸（腹式呼吸），即下蹲時往出呼氣，上起時往進(jìn)吸氣。深呼吸可以蹲五至十個調(diào)節(jié)一次呼吸，也可蹲一次調(diào)節(jié)一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等法。

我的經(jīng)驗是，在第二階段強(qiáng)調(diào)身體的柔韌性鍛煉和腹式呼吸，使整個脊柱的拉伸得到鍛煉，肺活量得到進(jìn)一步增強(qiáng)，深呼吸我一般用前二種。

三、提高階段（有興趣可做）。按標(biāo)準(zhǔn)姿勢能輕松自如地完成整個動作后，就不應(yīng)再盲目追求蹲墻的數(shù)量，而應(yīng)加大難度，提高質(zhì)量。加大難度的方法如下：

1、赤腳蹲墻。赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋的感覺大不一樣，大大加強(qiáng)了對脊柱的抻拉作用。

2、撐臂蹲墻。這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時，兩臂保持左右平舉成一字形，立丁字掌。進(jìn)一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墻壁。練此式更有利于通透上肢。

再一個，你自己要注意，在球場要對位，切忌和比自己身體強(qiáng)的人硬碰硬，并且一些高難度動作再沒有熟練之前，千萬別逞能，不是打擊你，這是自我保護(hù)的前提，家里常備一些藥物。在受傷之后，不要再打球，歇一陣子，不是職業(yè)球員沒必要太爭，否則會留下后遺癥，那就后悔也來不及了！

籃球運(yùn)動傷害及防治2007年09月10日 17:40打籃球容易發(fā)生「骨骼以及關(guān)節(jié)」的傷害。也就是骨骼尚未硬化的年輕人當(dāng)膝蓋受到強(qiáng)烈的刺激時，最容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)水腫。

預(yù)防的方法；做一些對膝蓋強(qiáng)烈刺激的運(yùn)動，例如全屈膝運(yùn)動、兔跳、等等，別做得太過份，同時要訓(xùn)練強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的運(yùn)動。

1.腳踝扭傷

練習(xí)前以膠布（絆創(chuàng)膏、繃帶）纏繞腳踝，即可稍據(jù)預(yù)防扭傷之效。然最有效之方法仍是：做腳踝的準(zhǔn)備操一腳側(cè)踢球運(yùn)動，同時亦能強(qiáng)化該不為之肌肉。若不幸扭傷，先將患部位冷敷，在施加適當(dāng)?shù)膲毫?。冷敷時只可用冰水，加壓時則先墊以海綿，在從海綿上方用具有彈性之繃帶包扎。

2.手指的戳傷因手指受到強(qiáng)烈的沖擊而產(chǎn)生。

預(yù)防方法: 要充分地做好手指的準(zhǔn)備運(yùn)動。手指的戮傷，依程度可分五種 1. 扭傷，2.脫臼，3.骨折，4.腱斷裂，5.挫創(chuàng)傷（皮膚裂開）。 若發(fā)生扭傷，其冶療方法同其他部位的扭傷，先行冷敷，俟2～3天之后，則在該部位保溫同時按摩。脫臼時要能忍受疼痛，讓醫(yī)療人員將手指拉直，恢復(fù)原狀，然后和前法相同地處置。至於手指嚴(yán)重的戮傷、骨折、 腱所裂則不許亂動，速送醫(yī)治療才是上策。

3.肌肉離位

對肌肉施加急激的力量（屈．伸），致肌肉中之肌纖維或是肌肉之肌膜的一部份發(fā)生斷裂，而引起內(nèi)出血。預(yù)防方法：在練球前，將各部位的肌肉揉一揉，舒松一番，尤其是肌肉堅硬的球員，在忽冷忽熱的季節(jié)里更要特別注意。 治療方法如下:若發(fā)生在腿部，首先要將膝蓋固定2～3天，不可任意移動同時用水或冰冷敷。纏上繃帶，能夠防止內(nèi)出血的擴(kuò)大，如此處置后，再稍加保溫，同時從事輕松的活動。該治療的特徵在於：內(nèi)出血停止之后．雖然身體尚覺僵硬，也要稍為活動。

4.腳腫疼痛

腳部的運(yùn)動；尤其是長久的練習(xí)忽動忽停的動作時，往腳踵倍覺疼痛。這種病也叫踵骨病，這是由於腳部看地時，腳踵的骨頭與皮膚之間的脂肪組織，受到多次急劇的沖擊，而受到損傷。其預(yù)防方法：將柔軟的海綿墊在腳跟下，或是在腳跟內(nèi)側(cè)墊上棉花，如此一來，雖受到下方的力量，亦可防止皮下組織被壓迫到側(cè)方。治療腳踵疼痛的方法不易操作，只有在疼痛消除之前，盡量避免腳踵受到強(qiáng)力的沖擊，同時練球之后要做療理，例如以溫濕毛巾熱敷。所以這種毛病若是不予理會，往往變成慢性病，很難治療，最好在病狀的初期時就加以處置。

5.膝蓋損傷

膝蓋受到強(qiáng)烈撞擊時容易發(fā)生損傷。 預(yù)防方法：使用護(hù)膝。倘若受到強(qiáng)烈的打擊、撞傷，治療方法視其情形而定，嚴(yán)重者得動手術(shù)。

6.球鞋摩擦所造成的腳傷

只要穿上乾凈且無縐紋的球襪，再穿上適腳的球鞋，應(yīng)該會有某種程度的預(yù)防效果。若是因球鞋的磨擦而產(chǎn)生的水泡，不要貿(mào)然將水泡弄破，最好先將該部位消毒，再用消毒過的縫針將裹面的液擠出，然后貼上OK絆。

7.雞眼

雞眼就是皮膚的角質(zhì)化，及增值的部份。若蕊深邃致達(dá)真皮內(nèi)部，即用刮胡刀很謹(jǐn)慎的把增值部份，一點(diǎn)一點(diǎn)的薄薄削下。 預(yù)防方法：洗澡時，用浮石將皮膚厚起的部份充分地摩擦。

腳踝扭傷的預(yù)防與處置

從文獻(xiàn)以及書籍上可以了解，大略有四個預(yù)防腳踝扭傷方向，一是鞋子，二是適當(dāng)場地，三是貼扎或穿著護(hù)踝，四是運(yùn)動或訓(xùn)練，以下敘述。鞋子指的是長筒球鞋，尤其鞋箱可以包裹腳踝的球鞋，那當(dāng)然可以預(yù)防腳踝扭傷情事。實務(wù)上比較常見問題有三，一是很多球員或球友，基本上是鞋帶根本沒有「系緊」；在沒有系緊、裹住腳踝情況下，球鞋不只容易掉落，也沒辦法保護(hù)腳踝；其次實務(wù)問題是，很多球員是穿著短筒球鞋打籃球，在鞋箱根本沒有辦法「裹住腳踝」情況下，談預(yù)防腳踝扭傷就是笑談。

三是球鞋太大，也有球友購買球鞋是，擔(dān)心腳掌會繼續(xù)「長大」而于購買時候，不是合理的以大一號為原則，卻以大二號為目標(biāo)購置，于是腳踝不能包裹，當(dāng)然也談不上保護(hù)。以上問題討論后你應(yīng)該不難理解的是，要預(yù)防扭傷，那么，購買長筒球鞋，把鞋帶乖乖綁緊，不要心存省錢的購買適合的球鞋等等是較佳選擇，切莫為了漂亮與酷，去買田徑選手使用的慢跑鞋，或者購買排球、羽球選手適合的短筒球鞋，或者耍帥不綁鞋帶等。

二是適當(dāng)場地；基本上以打籃球為例，像木質(zhì)地板假如缺乏保養(yǎng)，那木板幾乎就像「溜冰場」一樣滑溜，盡管是新置球鞋的鞋外底完美無缺，還是因為場地滑不隆咚而會讓球員容易扭傷。當(dāng)然還有像水泥地，尤其是外行人制作的水泥地籃球場，那是水泥比例過多，砂石太少，也就是水泥工俗話說的磅數(shù)太高，那場地也是滑不隆咚，這事我就身受其害了。再則場地問題是PU塑料場地，假如年歲久遠(yuǎn)，或者雨水過后，這種塑料場地也是讓人扭傷情事不少。

還有比較特殊的場地是，止滑效果特多的塑料場地，它是塑料的止滑劑(棵粒)太多；或者壓克力場地，地面處理不當(dāng)，因而場地的面部太粗糙，止滑效果特大；目前我經(jīng)常打球的環(huán)境就有這樣場地，每次遇到萬不得已需要在該處示范，我總先念佛、并減緩示范動作速度以求安全。像以上這些不良場地假如讓你「身歷其境」，相信，如果保險可以多買，或者可以更換場地，應(yīng)該都是你要確認(rèn)的事。

從實驗里得知，貼扎比長筒鞋子的保護(hù)作用還高，貼扎也比穿著護(hù)踝還有固定作用；而，文獻(xiàn)上也有一些籃球選手是，既做貼扎又穿護(hù)踝。只是另有二個問題你可能會問，貼扎好貴，嗯，沒錯，這也就是為什么美國大學(xué)各項運(yùn)動代表隊的經(jīng)費(fèi)，多數(shù)是貼布的緣由；其次問題是，貼布在臺灣不容易買的到，而且不熟的人也會買的「貴一些」。雖如此，在我認(rèn)為：為了不要受傷，花錢事小。

四是運(yùn)動或訓(xùn)練；從很多文獻(xiàn)可以了解，腳踝肌力強(qiáng)化與否，和腳踝扭傷有絕對關(guān)系，這不論是從解剖學(xué)里談腳踝內(nèi)翻程度與外翻能耐皆然。問題是，你假如不像我球隊之球員，每星期一、三、五都從事重量訓(xùn)練，藉由訓(xùn)練來強(qiáng)化腳踝肌力，那么，你該怎么辦才好？賴金鑫老師是建議跑步也可以強(qiáng)化你的腳踝肌力；其它像跳繩、跑草坪、沙灘等場地都有「專門」強(qiáng)化腳踝肌力作用。這像很多臺灣的籃球選手，不喜歡做個「肌肉男」，也就是不喜歡從事重量訓(xùn)練下，他們采用跑步也是可以強(qiáng)化腳踝肌力的。

那么，從事重量訓(xùn)練需要做那些項目較能夠強(qiáng)化腳踝呢？負(fù)重舉踵、負(fù)重登階、負(fù)重跨步跳、硬舉、半蹲舉等等開放式的負(fù)重之重量訓(xùn)練，都可以達(dá)到訓(xùn)練腳踝肌力功能；這主要是開放式重量訓(xùn)練，它讓你從事訓(xùn)練者在將杠鈴舉起瞬間，你就需要做腳踝的適應(yīng)，好「平衡」的將重杠鈴舉起，尤其前述那些動作項目更需要多方利用腳踝來操作。還有，像徒手的增強(qiáng)式爆發(fā)力訓(xùn)練(plyometric drills)，它幾乎多方面需要藉由腳的跑、跳來訓(xùn)練，因此，也絕對和腳踝的肌力強(qiáng)化也有相當(dāng)多的關(guān)系。由此，你要預(yù)防腳踝扭傷，運(yùn)動訓(xùn)練是想當(dāng)然爾。

運(yùn)動后膝蓋積水恢復(fù)問題！

膝蓋積水應(yīng)該叫滑膜炎吧，我知道有兩種辦法，一種是中藥療法，通過吃中草藥大約三月至半年即可痊愈；還有種運(yùn)動療法，叫面壁蹲墻功，是我親自用過的。那年我也是因為碰傷右膝積水，看醫(yī)生說是滑膜炎，吃了一段時間的中成藥，后來朋友給我介紹了這個功法，我堅持習(xí)練了整整一年，由蹲不下去到半蹲，到后來運(yùn)動到一半時間時能蹲下去，運(yùn)動完了以后又僵硬起來，直到一年頭上腫痛徹底消失才完全痊愈，至今八年過去了沒有復(fù)發(fā)。

我認(rèn)為只要你有興趣也有決心有毅力，能堅持下去的話，習(xí)練蹲墻功最好也最經(jīng)濟(jì)，在治病的同時還能強(qiáng)身健體。當(dāng)然如果經(jīng)濟(jì)寬余的話吃藥最省力了。下面我給簡要介紹一下蹲墻功：

面壁蹲墻功的動作要領(lǐng)為：面壁而立，腳尖抵墻，兩腳并攏，周身中正，兩眼閉合,全身放松，會陰上提，舌抵上腭,兩肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲時頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腳、兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。

蹲墻功根據(jù)其功夫?qū)哟斡梢椎诫y，可分為三個階段：

一、初始階段（快速蹲墻）。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據(jù)自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。每次蹲30個為一組，多多益善。經(jīng)過一段時間的鍛煉，隨著脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲上起了。此時就應(yīng)轉(zhuǎn)入第二階段的練習(xí)。

以我的實踐經(jīng)驗看，第一天、第二天只蹲30個，第三天、第四天可增加到60個，以后只能10個為階梯遞增，到一個月頭上，可增加到200個左右。以后可根據(jù)自己的身體情況作適當(dāng)調(diào)整。

需要提及的是，剛開始蹲墻時，蹲到2至3天，就可能雙腿有酸痛感，這時不要停止蹲，每天繼續(xù)堅持蹲，過七天闖過去也就不痛了，這時候如果不蹲了也一樣要酸痛的，如同跑步一樣。

二、熟練階段（可慢可快）。此階段在兩腳并攏，腳尖抵墻能完成蹲墻動作的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意使用快蹲和慢蹲兩種方法。

快蹲用自然呼吸即可；慢蹲則可以配合深呼吸（腹式呼吸），即下蹲時往出呼氣，上起時往進(jìn)吸氣。深呼吸可以蹲五至十個調(diào)節(jié)一次呼吸，也可蹲一次調(diào)節(jié)一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等法。

我的經(jīng)驗是，在第二階段強(qiáng)調(diào)身體的柔韌性鍛煉和腹式呼吸，使整個脊柱的拉伸得到鍛煉，肺活量得到進(jìn)一步增強(qiáng)，深呼吸我一般用前二種。

三、提高階段（有興趣可做）。按標(biāo)準(zhǔn)姿勢能輕松自如地完成整個動作后，就不應(yīng)再盲目追求蹲墻的數(shù)量，而應(yīng)加大難度，提高質(zhì)量。加大難度的方法如下：

1、赤腳蹲墻。赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋的感覺大不一樣，大大加強(qiáng)了對脊柱的抻拉作用。

2、撐臂蹲墻。這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時，兩臂保持左右平舉成一字形，立丁字掌。進(jìn)一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墻壁。練此式更有利于通透上肢。

熱身：做一些對膝蓋強(qiáng)烈刺激的運(yùn)動，例如全屈膝運(yùn)動、兔跳等等，別做得太過分，同時要訓(xùn)練強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的運(yùn)動。

以下是一些可能出現(xiàn)的意外傷害，哎呀，真是都該小心了啊~~

1、腳踝扭傷

練習(xí)前以膠布（絆創(chuàng)膏、繃帶）纏繞腳踝，即可稍微預(yù)防扭傷之效。然最有效之方法仍是：做腳踝的準(zhǔn)備操一腳側(cè)踢球運(yùn)動，同時亦能強(qiáng)化該不為之肌肉。若不幸扭傷，先將患部位冷敷，在施加適當(dāng)?shù)膲毫Α＠浞髸r只可用冰水，加壓時則先墊以海綿，在從海綿上方用具有彈性之繃帶包扎。

2、手指的戳傷

因為手指受到強(qiáng)烈的沖擊而產(chǎn)生。預(yù)防方法: 要充分地做好手指的準(zhǔn)備運(yùn)動。手指的戳傷，依程度可分五種 1. 扭傷，2.脫臼，3.骨折，4.腱斷裂，5.挫創(chuàng)傷（皮膚裂開）。 若發(fā)生扭傷，其治療方法同其它部位的扭傷，先行冷敷，待2～3天之后，則在該部位保溫同時按摩。脫臼時要能忍受疼痛，讓醫(yī)療人員將手指拉直，恢復(fù)原狀，然后和前法相同地處置。至于手指嚴(yán)重的戳傷、骨折、 腱所裂則不許亂動，速送醫(yī)治療才是上策。

3、肌肉離位

對肌肉施加急激的力量（屈．伸），致肌肉中之肌纖維或是肌肉之肌膜的一部份發(fā)生斷裂，而引起內(nèi)出血。預(yù)防方法：在練球前，將各部位的肌肉揉一揉，舒松一番，尤其是肌肉堅硬的球員，在忽冷忽熱的季節(jié)里更要特別注意。 治療方法如下:若發(fā)生在腿部，首先要將膝蓋固定2～3天，不可任意移動同時用水或冰冷敷。纏上繃帶，能夠防止內(nèi)出血的擴(kuò)大，如此處置后，再稍加保溫，同時從事輕松的活動。該治療的特征在于：內(nèi)出血停止之后．雖然身體尚覺僵硬，也要稍為活動。

4、腳腫疼痛

腳部的運(yùn)動；尤其是長久的練習(xí)忽動忽停的動作時，往腳踵倍覺疼痛。這種病也叫踵骨病，這是由于腳部著地時，腳踵的骨頭與皮膚之間的脂肪組織，受到多次急劇的沖擊，而受到損傷。其預(yù)防方法：將柔軟的海綿墊在腳跟下，或是在腳跟內(nèi)側(cè)墊上棉花，如此一來，雖受到下方的力量，亦可防止皮下組織被壓迫到側(cè)方。治療腳踵疼痛的方法不易操作，只有在疼痛消除之前，盡量避免腳踵受到強(qiáng)力的沖擊，同時練球之后要做療理，例如以溫濕毛巾熱敷。所以這種毛病若是不予理會，往往變成慢性病，很難治療，最好在病狀的初期時就加以處置。

5、膝蓋損傷

膝蓋受到強(qiáng)烈撞擊時容易發(fā)生損傷。預(yù)防方法：使用護(hù)膝。倘若受到強(qiáng)烈的打擊、撞傷，治療方法視其情形而定，嚴(yán)重者得動手術(shù)。

6、球鞋摩擦所造成的腳傷

只要穿上干凈且無皺紋的球襪，再穿上適腳的球鞋，應(yīng)該會有某種程度的預(yù)防效果。若是因球鞋的磨擦而產(chǎn)生的水泡，不要貿(mào)然將水泡弄破，最好先將該部位消毒，再用消毒過的縫針將裹面的液擠出，然后貼上OK絆。

首先自己的動作必須要先規(guī)范，然后你就祈禱你的對手的動作跟你的一樣干凈規(guī)范就好了，那么受傷的幾率就會很小了，但這只是最理想的狀態(tài)了，其實但籃球有幾點(diǎn)是很值得注意的，第一，運(yùn)動之前要最好準(zhǔn)備活動，讓身體得到舒展，關(guān)節(jié)活動開了，將自己調(diào)整到最佳的狀態(tài)。第二，運(yùn)動性受傷以后一定要及時做出處理，具體做法根據(jù)受傷情況再定，記住千萬不要以為自己年輕就不把受傷當(dāng)回事，那是件很危險的事，千里之堤毀于蟻穴啊！第三，在一些容易受傷的部位適當(dāng)佩戴一些護(hù)具，那么會更好的保護(hù)你不受到傷害的。

別穿低幫鞋

盡量做好準(zhǔn)備活動再打

很困的時候不要打

就這些,自己的經(jīng)驗,不是專業(yè)的,希望能給你些幫助