目前進(jìn)行碳水循環(huán)，保持低體脂干凈增肌。比純生酮舒服很多。

Tips：生酮只適合短期減肥，不建議長期保持這種飲食方式。（想了解的朋友可以關(guān)注我，后面將一一和大家詳細(xì)介紹）

之前一直低碳，體脂10%左右，都說碳水?dāng)z入不足容易讓大腦犯困，但是就我個(gè)人來說只要晚上休息好，白天一般不會(huì)犯困。

低碳增肌肯定是慢，甚至說是0增肌。因?yàn)閷?duì)自己的肉量也較為滿意嘛，所以暫不考慮增肌。平常的話不喝奶茶可樂什么的，特別是喝奶茶后整個(gè)人的喉嚨就會(huì)很不舒服，晚上也特別亢奮睡不著，和著了魔一樣

偶爾無糖飲料過過癮，不吃炸雞零食，因?yàn)楹ε伦约撼砸淮尉蜁?huì)沉迷進(jìn)去，所以連欺騙餐也沒有，最重要的就是每天保持較大的熱量缺口吧。

簡單說一下我的飲食和訓(xùn)練：飲食方面

在用碳循環(huán)，因?yàn)榈侥壳皝碚f，這個(gè)是對(duì)于我反應(yīng)最好的飲食了

[6餐/天]

1. 早飯：紅饅頭+燕麥片，再加點(diǎn)優(yōu)質(zhì)脂肪（扁桃仁，蛋黃）

2.上午十點(diǎn)加餐 ：全麥面包加雞蛋或者不方便的時(shí)候用蛋白粉

3.下午加餐

慢碳加蛋白質(zhì)

4.練后 空腹訓(xùn)練，這一頓放在訓(xùn)練后，蛋白粉加快慢結(jié)合碳（香蕉加紫薯，大米加紅薯...）盡量吃點(diǎn)低脂的因?yàn)橹鞠龝?huì)影響碳水吸收速度

5.晚餐

高蛋白低碳水或不吃碳水

6.睡前

奶或酪蛋白粉 這個(gè)時(shí)候可以吃些脂肪，

如果在減脂控碳的朋友睡眠質(zhì)量不好可以在睡前吃點(diǎn)碳

訓(xùn)練方面

四分化，胸背、股四小腿、肩手臂、股二

一周差不多兩次腿，然后循環(huán)

每次訓(xùn)練盡量保證一個(gè)半小時(shí)內(nèi)結(jié)束

訓(xùn)練前喝點(diǎn)黑咖啡

這段時(shí)間天氣漸漸熱起來了，自己反而還不怎么愛有氧了....

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碼字不易，還請(qǐng)別白嫖~

比心~~~

題主所提的問題說明他是個(gè)圈外人。據(jù)筆者所知，在健身圈內(nèi)體脂率常年保持在12%左右的不乏其人，因?yàn)楸３诌@個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的體脂率還用不著特別嚴(yán)格的飲食限制，平時(shí)只要訓(xùn)練的時(shí)間和質(zhì)量得到保證，維持這個(gè)體脂率并非難事。拿本人為例，我今年69歲，常年體脂率保持在13%左右，平時(shí)的飲食就是家常便飯，只是在食材上略有選擇，連蛋白粉都不吃，但每星期我都要保證5至6天，每天90分鐘至120分鐘的中高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，而且已整整堅(jiān)持了15年?，F(xiàn)在已習(xí)以為常，一直保持著良好的體能和精神狀態(tài)，沒有任何老年性疾病纏身，生活過的充實(shí)而陽光！當(dāng)然，如回到題主的這個(gè)問題上，體脂率要常年保持在10%左右，這就需要較嚴(yán)格的食材選擇食用，和較高訓(xùn)練水平的良好結(jié)合了，否則是很難長久保持的，就連一些專業(yè)的健美選手在非賽季時(shí)，體脂率很多都是在15%以上的。不知道我這樣的回答，題主是否滿意呢？！