1. 減脂瘦身計(jì)劃

眾所周知，肥胖對(duì)于人體的危害極大，會(huì)造成我們的外形出現(xiàn)問(wèn)題、影響我們的魅力值、破壞我們的健康程度、降低我們的靈活性、影響我們的注意力、嚴(yán)重破壞我們?nèi)粘Ｉ畹馁|(zhì)量。所以，對(duì)于肥胖人士而言，減肥是一件非常重要的事情。減肥的方式多種多樣，其中最容易實(shí)行也是經(jīng)常被提及的減肥方式，叫做節(jié)食減肥法。

實(shí)際上，節(jié)食減肥是一種非常不健康的減肥方式，容易造成

①胃??；

②低血糖；

③提高慢性病的發(fā)作率；

④厭食癥；

⑤皮膚、頭發(fā)等失去光澤和彈性；

⑥氣血失調(diào)。

所以，節(jié)食減肥對(duì)于身體的危害可真的是太多啦，我們不要通過(guò)節(jié)食來(lái)進(jìn)行減肥，如果要降脂減脂，就一定要通過(guò)高級(jí)的瘦身方式來(lái)進(jìn)行減肥。高級(jí)瘦身法并不難，只需2個(gè)步驟，這2個(gè)步驟會(huì)令你身輕如燕。

第一步：飲食篇

雖然我們?cè)谶M(jìn)行減肥的時(shí)候，不能采用低級(jí)的節(jié)食減肥法，但是這不意味著我們可以隨便吃喝。飲食對(duì)于減肥具有很大的影響，如果飲食規(guī)劃不健康，就容易造成減肥計(jì)劃的失敗，如果你想要減肥，一定要嚴(yán)格規(guī)劃自己的飲食。

①控制飲食熱量

我們?cè)谶M(jìn)行減肥的時(shí)候，需要嚴(yán)格控制飲食的熱量，保證熱量不能過(guò)高。我們可以通過(guò)少食多餐、多食用低熱量飲食、多食用具有飽腹感的食物，幫助自己有效控制飲食熱量，從而促進(jìn)減肥。

②保障早餐營(yíng)養(yǎng)

我們?cè)跍p肥的期間，一定要保障自己有健康、營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐。因?yàn)楹煤玫厥秤迷绮蛯?duì)于處于消耗中的身體有補(bǔ)充和恢復(fù)的重要作用，對(duì)于減肥也具有一定的幫助。反之，有的朋友在減肥的時(shí)候喜歡不食用早餐，這就容易造成身體的基礎(chǔ)代謝率變低，最后就可能會(huì)導(dǎo)致我們更容易發(fā)胖。

③多多食用蛋白質(zhì)

我們可以提高減肥期間飲食的蛋白質(zhì)，多多食用蛋白質(zhì)，不僅可以提供給身體營(yíng)養(yǎng)，還可以幫助我們的身體進(jìn)行減肥。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)可以分泌阻止脂肪形成的重要物質(zhì)，還可以通過(guò)氨基酸分解成葡萄糖，這種物質(zhì)比較耐餓，讓我們更好地控制飲食熱量，對(duì)于減肥計(jì)劃更具幫助。

第二步：運(yùn)動(dòng)篇

減肥和運(yùn)動(dòng)分不開(kāi)，如果運(yùn)動(dòng)量不足，就容易造成熱量的堆積從而造成肥胖。同理，減肥的人士絕對(duì)不能缺少了運(yùn)動(dòng)，我們可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)幫助自己的身體分解脂肪、從而達(dá)到瘦身的目的。

①無(wú)氧運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)

通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥最為合理和健康，那通過(guò)什么類型的運(yùn)動(dòng)減肥會(huì)比較好呢？無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于消耗糖原具有不小的幫助，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于分解脂肪和燃燒卡路里具有很大的作用。在這里我給你介紹一項(xiàng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，注意，一定要先進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，通過(guò)這樣的順序進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：深蹲

我們?cè)谶M(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意：

一、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)的正確：深蹲的起始姿勢(shì)是站立，在進(jìn)行的時(shí)候髖部不要太高，以免拉傷膝部，臀部往后方發(fā)力；

二、運(yùn)動(dòng)的組數(shù)：建議一次進(jìn)行4到6組，一組15到25個(gè)；

三、運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)：深蹲運(yùn)動(dòng)后不要立即休息，一定要適當(dāng)拉伸，通過(guò)拉伸放松和恢復(fù)身體，從而幫助肌肉預(yù)防乳酸堆積等問(wèn)題，幫助韌帶的柔韌度有所提升。

有氧運(yùn)動(dòng)：跑步

我們可以每天都進(jìn)行適當(dāng)?shù)呐懿竭\(yùn)動(dòng)，通過(guò)慢跑運(yùn)動(dòng)幫助我們分解脂肪、幫助我們的身體健康得到有效提升。

在進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們需要注意：

一、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)：維持跑步的姿勢(shì)正確很重要，我們需要頭部挺立固定、小腹緊繃、步伐不應(yīng)該過(guò)大；

二、運(yùn)動(dòng)后冷身運(yùn)動(dòng)：我們?cè)谶M(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)后，需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦渖磉\(yùn)動(dòng)，在跑步運(yùn)動(dòng)后繼續(xù)步行散步或者是拉伸身體，幫助靜脈血回流、避免身體發(fā)生不適的應(yīng)激反應(yīng)。

②保持固定運(yùn)動(dòng)頻率

減肥期間保持固定的運(yùn)動(dòng)頻率非常重要。運(yùn)動(dòng)頻率過(guò)高，容易造成身體出現(xiàn)過(guò)度疲勞、運(yùn)動(dòng)傷概率的提升、提高慢性病發(fā)作幾率。我們每周可以進(jìn)行3次無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，每周可以進(jìn)行5到7次的有氧運(yùn)動(dòng)，通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)幫助身體減肥，運(yùn)動(dòng)頻率不要過(guò)高不要太低。

看到了這里，我們一定對(duì)于減肥有了更深的了解。如果你想要減肥，就一定要通過(guò)本文所介紹的高級(jí)瘦身方式來(lái)進(jìn)行減肥，幫助自己成功地瘦下來(lái)?？禳c(diǎn)行動(dòng)吧！

原創(chuàng)聲明：本文系原創(chuàng)，禁止抄襲，本文所配圖均來(lái)自于互聯(lián)網(wǎng)

2. 減脂減重訓(xùn)練計(jì)劃

首先我們打開(kāi)keep，點(diǎn)擊計(jì)劃，點(diǎn)擊重新測(cè)評(píng)，輸入您的基本信息，選擇你的健身目標(biāo)，選擇訓(xùn)練方式，點(diǎn)擊下一步，選擇目標(biāo)體重點(diǎn)擊下一步，最后編輯好訓(xùn)練時(shí)間和時(shí)長(zhǎng)點(diǎn)擊生成計(jì)劃即可

3. 減肥減脂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表

星期一 早餐：咖啡+蘋果 午餐：米飯1小碗+炒土豆青椒絲+生黃瓜1根+紫芽湯 晚餐：煮蝦數(shù)只+燒豆腐+涼拌生洋蔥+芹芽 周二 早餐：麥片粥1小碗+面包1片+葡萄 午餐：鯽魚(yú)蘿卜豆腐湯+煮雞蛋1個(gè)+蔬菜沙拉 晚餐：綠豆粥1小碗+饅頭1個(gè)+生拌茄泥+生黃瓜1根 周三 早餐：烏龍茶+獼猴桃。、 午餐：燒竹筍+涼拌西蘭花+煮雞蛋1個(gè) 周四 早餐：大米粥1小碗+全麥面包1片+橙1個(gè) 午餐：燒牛肉+蔬菜沙拉+冬瓜湯+生西紅柿1個(gè) 晚餐：玉米粥1小碗+饅頭1個(gè)+燒蘆筍+生黃瓜1根 周五 早餐：咖啡+蘋果。午餐：米飯1小碗+素燜扁豆+炒青菜+冬瓜湯晚餐：雞肉+燒胡蘿卜+涼拌芹菜周早餐：麥片粥1小碗+橙。午餐：煮雞蛋1個(gè)+燒海魚(yú)+蘑菇炒青菜。晚餐：白薯粥1小碗+涼拌菠菜+餅2個(gè)

4. 減脂瘦身計(jì)劃方案

減肥需要運(yùn)動(dòng)和飲食相互搭配。運(yùn)動(dòng)上：有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)。飲食上：多吃綠葉蔬菜和低糖量和低熱量的水果。切忌暴飲暴食和油炸生冷的食物以及碳酸型飲料。特別要注意甜食。甜食的含糖量過(guò)高會(huì)增加減肥的負(fù)擔(dān)。

5. 減肥塑身計(jì)劃

先把飲食控制好，上班期間多喝水，保證每天晚11:00之前進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

中午下班時(shí)快走40分鐘，下午下班時(shí)做30分鐘的塑形訓(xùn)練即可解決。

6. 燃脂瘦身計(jì)劃

首先要有一對(duì)可調(diào)重量的啞鈴的，不同的重量針對(duì)不同動(dòng)作，每組數(shù)量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數(shù)量在8到12個(gè)，重量也調(diào)到做完這個(gè)數(shù)量就力竭。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘

先練肌肉（無(wú)氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過(guò)兩小時(shí)，每周要五天以內(nèi)。

胸部：杠鈴臥推 6組

上、下斜臥推 各3組

啞鈴飛鳥(niǎo) 4組

肱三頭?。?jiǎn)♀徃┥肀矍?4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸后臂屈伸 4組

腿部：深蹲 6組

俯臥屈小腿 4組

提踵 6組

背部：寬距引體向上 6組（盡量做10個(gè)以上）

杠鈴俯身劃船 4組

坐姿頸后下拉（在健身房器材上）4組

肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e 6組

杠鈴彎舉 6組

肩部：推舉 4組

前平舉 4組

側(cè)平舉 4組

腹肌：兩頭起 4組

仰臥舉腿 4組

仰臥起坐 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。

第一天

胸部、肱三頭肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二頭肌

第四天

肩、腹部

然后循環(huán)

如果你的目的僅僅只是減脂，那么練insanity就夠了。insanity是有氧間歇運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度大和傳統(tǒng)有氧交替練減肥效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)，15分鐘就等于跑步40分鐘的效果。

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