一、筋膜槍能瘦肚子嗎？

我認(rèn)為筋膜槍可以在肢體上讓他放松，起到運(yùn)動(dòng)的作用，可能減少一點(diǎn)脂肪，我們的肚子里邊內(nèi)臟排列有一定順序，我認(rèn)為經(jīng)不住筋膜槍的沖擊，如果用力不當(dāng)造成內(nèi)臟損傷，那就得不償失了呀。

二、瑜伽有問(wèn)108（22）：瑜伽筋膜療愈

2017.12.4星期一晴

大家好!

Namaste!

筋膜包裹著全身的每一塊肌肉、骨骼及內(nèi)臟，經(jīng)由上圖的顯微結(jié)構(gòu)可見，健康的筋膜富含水分。當(dāng)人們長(zhǎng)期保持一個(gè)姿勢(shì)或存在身心壓力時(shí)，筋膜開始脫水、粘滯、進(jìn)而導(dǎo)致身體形變及僵緊和呼吸受限!筋膜舒解是一種以手法為主要手段的療愈方式，用以釋放包裹肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)、臟器和骨骼的結(jié)締組織中隱藏的結(jié)節(jié)與疤痕組織.。很多朋友都覺得自己是骨頭緊或肌肉緊，實(shí)際上是筋膜緊!筋膜松解以后，不單感受身體的放松，而且會(huì)體會(huì)到內(nèi)心的釋放!

理療瑜伽是一種強(qiáng)大且療愈性的瑜伽體系，以培養(yǎng)身體本身的療愈智慧為主要目標(biāo)。其較長(zhǎng)的體式停留，能增加肌肉等長(zhǎng)收縮能力且提升專注。其腹部核心練習(xí)為身體的中心帶來(lái)力量，并幫助下肢找到正確支撐上肢的方法。其智慧的序列編排高效安全，能夠按部就班地準(zhǔn)備，打開和舒解身體。

理療瑜伽，筋膜松解術(shù)，肌肉激活及療愈。

我參加日記星球21天蛻變之旅，第十一期。我是207號(hào)星寶寶，這是我的第245原創(chuàng)篇日記!你看或不看，我都在寫;你寫或不寫，時(shí)間都在流逝，唯有文字承載的記憶才是永恒!

一個(gè)深深愛著你的陌生人，“自由先自律，愿你自由，”這句話也送給您了，相逢皆是緣，愿保重自己，一切順利。

本文作者： 張盈伽(公眾號(hào)：瑜馨瑜伽私教)

本文為原創(chuàng)文章，版權(quán)歸作者所有，未經(jīng)授權(quán)不得轉(zhuǎn)載!

三、我要拉伸，還得松解筋膜

看了乘風(fēng)破浪的三十而儷，覺得也是時(shí)候做拉伸運(yùn)動(dòng)了，再不開始做就來(lái)不及了。。

01

拉伸

但到底什么是拉伸呢？如果從肌肉解剖層面來(lái)說(shuō)，在身體拉伸和收縮時(shí)候，肌肉等軟組織會(huì)發(fā)生長(zhǎng)度的改變，拉伸”變長(zhǎng)“或者是收緊”變短“。那么如果身體比較緊，我們就要把”短“的肌肉拉”長(zhǎng)“一些。

舉個(gè)例子，坐立背部伸展式就是在拉伸大腿后側(cè)的N繩肌。

你一定有過(guò)這個(gè)體驗(yàn)，第一次做這個(gè)體式的時(shí)候，背弓的很高，手距離腳很遠(yuǎn)。

隨著你練習(xí)的增加，慢慢的，你后側(cè)N繩肌就會(huì)被“拉長(zhǎng)”一些，直到某天，你可以手抓到腳。

但是如果從神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)說(shuō)，其實(shí)，是你的大腦在保護(hù)你的一層機(jī)制，也就是說(shuō)，你下不去，是大腦在限制著你。

這個(gè)機(jī)制的原始初衷是要保護(hù)身體，讓身體的動(dòng)作停留在一個(gè)對(duì)神經(jīng)控制系統(tǒng)來(lái)說(shuō)已經(jīng)熟悉的范圍里面，而不要“走出舒適區(qū)” - 這樣身體可以在充滿危險(xiǎn)的環(huán)境中自發(fā)地得到保護(hù)。

所以要想慢慢打開身體，不管從哪一個(gè)層面出發(fā)，拉伸的程度都要循序漸進(jìn)，不能突進(jìn)。

對(duì)于拉伸，拉伸要在運(yùn)動(dòng)之前還是運(yùn)動(dòng)之后呢？

其實(shí)，拉伸分為了靜態(tài)和動(dòng)態(tài)等，在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，在運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行靜態(tài)拉伸這樣的方式是最好的。

看圖了解自己做的體式拉伸了哪些肌肉，知道哪些是靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸，知道什么是筋膜和如何松解筋膜。

下面給大家介紹靜態(tài)拉伸的一些體式，并附上在這個(gè)體式中拉伸到的肌肉。

注意：在拉伸過(guò)程中，一定不要忘記保持自然呼吸，并確保沒有疼痛感，保持每個(gè)維持10-30秒。

弓步

涉及的肌肉：腰肌，髂肌，腰方肌，梨狀肌

坐立前屈

涉及的肌肉：后側(cè)肌肉，N繩肌，小腿

坐鴿姿勢(shì)

涉及的肌肉：脛骨前肌。

臀肌伸展

涉及的肌肉：臀肌。

蝴蝶姿勢(shì)

涉及的肌肉：內(nèi)收肌。

向前傾斜一條腿

涉及的肌肉：后肌肉和N繩肌

帶有支撐的側(cè)彎

涉及的肌肉：腹外斜肌和背闊肌

脊椎扭轉(zhuǎn)

涉及的肌肉：臀肌和腹外斜肌。

靠近墻壁的面部朝下

涉及的肌肉：胸肌和背闊肌

擴(kuò)展的三角姿勢(shì)

涉及的肌肉：腹外斜肌。

頸部背部肌肉伸展

涉及的肌肉：斜方肌

肩側(cè)伸展

所涉及的肌肉：側(cè)面三角肌

骨盆肌肉伸展

涉及的肌肉：收肌和N繩肌

胸肌拉伸

涉及的肌肉：胸肌和背闊肌

駱駝式

涉及的肌肉：腹部和腹部外部斜肌。

嬰兒式

涉及的肌肉：背闊肌

頸側(cè)肌伸展

涉及的肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌。

頸部前部肌肉伸展

參與肌肉：胸鎖乳突肌。

下面為大家介紹幾款動(dòng)態(tài)拉伸：

02

筋膜

說(shuō)到拉伸，大家還特別容易把拉伸肌肉和松解筋膜給混淆了。

筋膜是一種貫穿全身的纖維組織，將人體組織包覆在對(duì)的位置，狹義的筋膜是指包覆在肌肉外層的肌筋膜。下圖就是筋膜。

就是大家買豬肉看到的那層透明的薄膜。

筋膜其實(shí)也像肌肉一樣會(huì)收縮與放松，但是筋膜并不受我們的意識(shí)控制，但是受到張力或化學(xué)物質(zhì)刺激時(shí)會(huì)出現(xiàn)收縮現(xiàn)象。

要是不當(dāng)?shù)拇碳ひ恢贝嬖冢钅?huì)持續(xù)收縮、無(wú)法放松，久而久之就會(huì)沾黏緊縮，進(jìn)而產(chǎn)生緊繃感和酸痛感。

也就是說(shuō)，如果外面的筋膜沒有放松，拉伸的肌肉還是會(huì)緊縮回去。

所以，在拉伸之前，還需要松解筋膜，比較普遍的自我松解方法就是泡沫軸。

松解筋膜

四、瑜伽如何拉開肩頸筋膜的？

拉伸筋膜的背后動(dòng)作

你需要準(zhǔn)備兩個(gè)網(wǎng)球和一個(gè)瑜伽磚去幫助你更深入地鍛煉到身體背后的筋膜組織塊肌肉。

記住這些組織持有大量的神經(jīng)末梢。最重要的是要認(rèn)識(shí)到有一種像牙痛的感覺時(shí)要后退，避免受到急性損傷,劇烈的疼痛或者麻痹。在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要保持放松。還可以在比較柔軟的部位，例如身體和球之間放置一條舒服的毛巾。

1拱橋式

從仰臥位，將網(wǎng)球放在斜方肌兩側(cè)上，肩胛上的角落。對(duì)齊胯部的寬度和合并膝蓋腳踝。抬起臀部，肩部與臀部齊高，并用骶骨抵住瑜伽磚。吸氣，抬起手臂,高過(guò)頭部。然后呼氣時(shí),把手臂放下，放在身體兩邊。重復(fù)5 - 6次以上的動(dòng)作。

2菱形肌放松

把瑜伽磚取走，然后把臀部緩緩降低至躺平。把網(wǎng)球放在肩胛骨和脊柱之間。吸氣時(shí)，攤開手臂形成一個(gè)完整T字型。呼氣時(shí)，把手肘抱住胸部。重復(fù)該動(dòng)作5 - 6次，然后換邊。

3腰椎放松運(yùn)動(dòng)

繼續(xù)在脊椎兩側(cè)放網(wǎng)球，,把網(wǎng)球從上腰部移動(dòng)到最深的背部曲線。如果想更強(qiáng)度的訓(xùn)練，雙手拉起一個(gè)膝蓋往胸部方向壓，左右腿交換動(dòng)作。選擇抓住兩個(gè)膝蓋到胸部可以感受到小腿的強(qiáng)烈變化。保持動(dòng)作，壓縮小腿約60秒。

4眼鏡蛇式

保持俯臥，腳面和下腹部緊貼著瑜伽墊，用手肘支撐起胸部和頭部，離開瑜伽墊。使肩膀、背部還有臀部的肌肉可以放松，保持呼吸平穩(wěn)，重復(fù)3 - 4次以上動(dòng)作。

5嬰兒式

使大腳趾和膝蓋并攏在一起，臀部坐在腳踝上，使脊椎和手臂向前拉伸到身體肌肉組織允許的范圍。停留約1-2分鐘并保持緩慢的深呼吸。

6瑜伽弓步式與肩部伸展

慢慢站回來(lái),然后來(lái)到瑜伽弓步動(dòng)作。使尾椎骨向下壓，拉伸腰部并減少臀部堆積的贅肉。交叉舉起雙手繞起來(lái)，手掌與手掌緊貼，使手肘遠(yuǎn)離胸部。停留3 - 5個(gè)呼吸后換邊。

7外部回旋肌放松

在一個(gè)坐著的姿勢(shì)，一條腿跨過(guò)另一條腿。抬起你的臀部并放一個(gè)網(wǎng)球，放在抬腿一側(cè)，然后臀部壓在網(wǎng)球上。你可以待在這里放松，或者進(jìn)行更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，開始在一個(gè)小的區(qū)域輕輕地滾動(dòng)，釋放你緊張的臀部。持續(xù)大約30 - 60秒然后換邊。

8戰(zhàn)士二式

前后腳在一條直線上呈拱形站立，彎曲前膝，腳板平放在瑜伽墊上，后腳腳趾90度指向前面。張開臀部延伸到瑜伽墊末端，使尾椎骨得到拉伸，打開雙臂持平，使肩部伸展開，肩部要與胯部對(duì)齊。吸氣時(shí)伸直雙腿，呼氣時(shí)壓低身體。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作及呼吸3 C 5次。

9站立鴿子式

從戰(zhàn)士二式之后，一步蹬起單腳站立在瑜伽墊上。把一只腳的腳踝處放在另一只腳的膝蓋上，微微彎曲膝蓋。合并雙手并使手肘離開胸部，拉伸腰部并提升胸部,深深地呼吸3 - 5次后換邊。

10后壓腿放松

先是跪著的姿勢(shì)，然后用腳趾支撐起來(lái)，在大腿和小腿之間放一個(gè)網(wǎng)球，膝蓋前放置一個(gè)瑜伽磚，手支撐住瑜伽磚，并且背部伸直，保持呼吸停留30 - 60秒。通過(guò)手推瑜伽磚抬起身體，使網(wǎng)球從膝蓋窩移動(dòng)到小腿中段和大腿中段之間。然后臀部坐腳跟，休息約30 - 60秒。

11仰臥手抓腳趾式

保持仰臥姿勢(shì)，抬起腿,抓住大腳趾頭、小腿和腳，無(wú)論如何都要使頭部和臀部放松貼在地板上，也可以借助瑜伽帶或毛巾拉住腿部。停留1 - 2分鐘，然后換邊。

12全身放松

把瑜伽磚以45度放置在頸部，頭枕到瑜伽磚邊緣的位置。閉上眼睛，將頭部下方的重量放到瑜伽磚上。先往右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，找到疼痛點(diǎn)，堅(jiān)持60秒放松頸部肌肉，然后慢慢地把下巴回正并換邊。

筋膜是由三種基本成分構(gòu)成：基質(zhì)+膠原蛋白+彈性蛋白。好像很復(fù)雜，沒關(guān)系，這不是我們研究的重點(diǎn)。只需要知道這幾種成分影響這筋膜的流動(dòng)性、彈性和強(qiáng)度。

什么，筋膜還可以流動(dòng)？別急，繼續(xù)往下看。

筋膜具有很強(qiáng)的單向抗拉性能，并且能夠獨(dú)立進(jìn)行收縮，所以也影響著肌肉的力學(xué)性能。如果從這個(gè)角度看，一個(gè)張力很強(qiáng)的網(wǎng)，和一張堅(jiān)硬易脆的網(wǎng)，哪個(gè)更容易固定包裹組織和器官？當(dāng)然是前者，所以筋膜也會(huì)被看成是一個(gè)具有張力的流體系統(tǒng)。就好比吸了水的海綿一樣，既有彈性，又有強(qiáng)度。所以，讓筋膜這張網(wǎng)充滿水分，具有彈性，身體才能輕松靈活。

說(shuō)到這兒，大家是不是發(fā)現(xiàn)了什么，當(dāng)我們身體變得緊張、酸痛，可能不僅僅是以前認(rèn)為的肌肉問(wèn)題，也可能是你的筋膜缺水干燥彈性差引起的。以前說(shuō)的拉筋拉筋，也不僅僅是拉肌肉，筋膜也參與其中。

了解了筋膜，就知道了筋膜在人體中的重要性了。這張包裹著全身的3D網(wǎng)，真正是牽一發(fā)而動(dòng)全身，影響著人的每一個(gè)行為，也影響著健康。今天我們不是研究解剖，也不是研究生物學(xué)，而是從瑜伽習(xí)練角度來(lái)看瑜伽和筋膜的關(guān)系。

瑜伽練習(xí)和筋膜的關(guān)系

1、體位法之于筋膜

前面我說(shuō)過(guò)，保持筋膜有彈性有強(qiáng)度就是要讓筋膜有水分，而靠運(yùn)動(dòng)將筋膜活動(dòng)開是保證筋膜有水分的方法之一，也是最簡(jiǎn)單操作的方法。瑜伽體位法（體式）能夠幫助拉伸筋膜，體式的多樣性涉及身體各個(gè)平面、各個(gè)關(guān)節(jié)、各個(gè)肌肉，也保證筋膜全方位能夠得到拉伸，保證筋膜水靈靈的。

在做瑜伽體式的時(shí)候，我們都會(huì)靜止停留一小會(huì)兒，千萬(wàn)不要小看靜止的這一小會(huì)兒，這個(gè)過(guò)程就是克服自身阻力的過(guò)程，直接作用到結(jié)締組織，我們叫做靜止拉伸。為了能夠讓靜止拉伸效果最大化，往往瑜伽體式都是要重復(fù)-靜止。所以你如果去上傳統(tǒng)的哈達(dá)瑜伽，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一節(jié)課中體式的種類非常少，但是身體卻非常舒適，這也是為什么瑜伽體位能夠幫助身心靈連接的重要方面。

除此之外，很多瑜伽體式在拉伸到筋膜的練習(xí)中都是最用到一條線，我們成為拉力線。

有幾種體式能夠有效地做到拉開肩頸部位筋膜。

例舉，比如輪式、眼鏡蛇式、側(cè)三角式、嬰兒式。

這些體式在課程中都會(huì)有逐步講解。

其實(shí)在練習(xí)過(guò)程中，我們與助教老師保持良好的溝通是很必要的。

及時(shí)的向他提出你的疑問(wèn)，在合格的教練指導(dǎo)下，才能夠做到標(biāo)準(zhǔn)，有效。

你需要準(zhǔn)備兩個(gè)網(wǎng)球和一個(gè)瑜伽磚去幫助你更深的鍛煉到身體背后的筋膜，組織塊肌肉

應(yīng)用力去拉，做到規(guī)范去操作。