一、我要拉伸，還得松解筋膜

看了乘風(fēng)破浪的三十而儷，覺得也是時候做拉伸運動了，再不開始做就來不及了。。

01

拉伸

但到底什么是拉伸呢？如果從肌肉解剖層面來說，在身體拉伸和收縮時候，肌肉等軟組織會發(fā)生長度的改變，拉伸”變長“或者是收緊”變短“。那么如果身體比較緊，我們就要把”短“的肌肉拉”長“一些。

舉個例子，坐立背部伸展式就是在拉伸大腿后側(cè)的N繩肌。

你一定有過這個體驗，第一次做這個體式的時候，背弓的很高，手距離腳很遠(yuǎn)。

隨著你練習(xí)的增加，慢慢的，你后側(cè)N繩肌就會被“拉長”一些，直到某天，你可以手抓到腳。

但是如果從神經(jīng)系統(tǒng)來說，其實，是你的大腦在保護(hù)你的一層機制，也就是說，你下不去，是大腦在限制著你。

這個機制的原始初衷是要保護(hù)身體，讓身體的動作停留在一個對神經(jīng)控制系統(tǒng)來說已經(jīng)熟悉的范圍里面，而不要“走出舒適區(qū)” - 這樣身體可以在充滿危險的環(huán)境中自發(fā)地得到保護(hù)。

所以要想慢慢打開身體，不管從哪一個層面出發(fā)，拉伸的程度都要循序漸進(jìn)，不能突進(jìn)。

對于拉伸，拉伸要在運動之前還是運動之后呢？

其實，拉伸分為了靜態(tài)和動態(tài)等，在運動前進(jìn)行動態(tài)拉伸，在運動之后進(jìn)行靜態(tài)拉伸這樣的方式是最好的。

看圖了解自己做的體式拉伸了哪些肌肉，知道哪些是靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸，知道什么是筋膜和如何松解筋膜。

下面給大家介紹靜態(tài)拉伸的一些體式，并附上在這個體式中拉伸到的肌肉。

注意：在拉伸過程中，一定不要忘記保持自然呼吸，并確保沒有疼痛感，保持每個維持10-30秒。

弓步

涉及的肌肉：腰肌，髂肌，腰方肌，梨狀肌

坐立前屈

涉及的肌肉：后側(cè)肌肉，N繩肌，小腿

坐鴿姿勢

涉及的肌肉：脛骨前肌。

臀肌伸展

涉及的肌肉：臀肌。

蝴蝶姿勢

涉及的肌肉：內(nèi)收肌。

向前傾斜一條腿

涉及的肌肉：后肌肉和N繩肌

帶有支撐的側(cè)彎

涉及的肌肉：腹外斜肌和背闊肌

脊椎扭轉(zhuǎn)

涉及的肌肉：臀肌和腹外斜肌。

靠近墻壁的面部朝下

涉及的肌肉：胸肌和背闊肌

擴展的三角姿勢

涉及的肌肉：腹外斜肌。

頸部背部肌肉伸展

涉及的肌肉：斜方肌

肩側(cè)伸展

所涉及的肌肉：側(cè)面三角肌

骨盆肌肉伸展

涉及的肌肉：收肌和N繩肌

胸肌拉伸

涉及的肌肉：胸肌和背闊肌

駱駝式

涉及的肌肉：腹部和腹部外部斜肌。

嬰兒式

涉及的肌肉：背闊肌

頸側(cè)肌伸展

涉及的肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌。

頸部前部肌肉伸展

參與肌肉：胸鎖乳突肌。

下面為大家介紹幾款動態(tài)拉伸：

02

筋膜

說到拉伸，大家還特別容易把拉伸肌肉和松解筋膜給混淆了。

筋膜是一種貫穿全身的纖維組織，將人體組織包覆在對的位置，狹義的筋膜是指包覆在肌肉外層的肌筋膜。下圖就是筋膜。

就是大家買豬肉看到的那層透明的薄膜。

筋膜其實也像肌肉一樣會收縮與放松，但是筋膜并不受我們的意識控制，但是受到張力或化學(xué)物質(zhì)刺激時會出現(xiàn)收縮現(xiàn)象。

要是不當(dāng)?shù)拇碳ひ恢贝嬖冢钅掷m(xù)收縮、無法放松，久而久之就會沾黏緊縮，進(jìn)而產(chǎn)生緊繃感和酸痛感。

也就是說，如果外面的筋膜沒有放松，拉伸的肌肉還是會緊縮回去。

所以，在拉伸之前，還需要松解筋膜，比較普遍的自我松解方法就是泡沫軸。

松解筋膜

二、脖子右側(cè)神經(jīng)疼怎么辦

脖子右側(cè)神經(jīng)疼怎么辦 ?是頸椎錯位擠壓了神經(jīng)所以就會疼痛。很好解決。方法是：用大拇指按壓住頸椎疼痛的地方，如果是右側(cè)疼痛就向左側(cè)推壓。如果是左側(cè)疼痛就向右側(cè)推壓。你現(xiàn)在是頸椎向右側(cè)錯位就用右手大拇指按壓住頸椎疼痛的地方向左側(cè)推壓。按壓的力量是由輕到重，絕不能用蠻力推壓。逐漸加力一直推壓到頸椎不疼了，脖子右側(cè)神經(jīng)立即不疼了。你的頸椎病就是治好了。方法簡單實用安全可靠。一般30分鐘就能治好。有問題請追問。

脖子出現(xiàn)了神經(jīng)性的疼痛，大部分情況應(yīng)該考慮是頸椎病或者神經(jīng)根型頸椎病。首先要注意休息，睡硬板床，避免低頭，避免枕頭太高太軟，端正身體姿勢，避免長時間一個姿勢，避免長時間重復(fù)某一種動作，可以充氣頸托間斷牽引。口服消炎鎮(zhèn)痛藥物洛索洛芬鈉，營養(yǎng)神經(jīng)藥物治療甲鈷胺膠囊，維生素b類，靜滴甘露醇注射液脫水消腫治療。必要時完善頸椎磁共振檢查。

脖子右側(cè)疼痛通常能夠應(yīng)用方法非常多，現(xiàn)在最簡單高效方法，就是現(xiàn)在使用羅湖筋膜手法，羅湖筋膜手法直接就是對頸項部肌筋膜和枕下部筋膜進(jìn)行松解和牽張、牽拉治療，從而恢復(fù)肌肉筋膜力學(xué)構(gòu)造，同時也減輕筋膜高張力狀況，讓損傷肌肉和筋膜得到恢復(fù)，疼痛可以得到迅速治療，如果是急性期，也可以配合冰敷。如果疼痛比較緊急，把局部做冰敷治療，還是能夠起到很好配合作用。在家庭里邊，也要做防護(hù)，就是要低枕，還要有消炎止痛外用膏藥，也可以用一用，但是急性期不建議大家使用黃道益等活絡(luò)油一類進(jìn)行推拿和涂擦。

建議患者及時的去往醫(yī)院查明情況發(fā)現(xiàn)問題醫(yī)生會根據(jù)每個患者的不同情況給出不同的治療方案?。。?/p>

三、足底筋膜炎別按腳底！敲敲手輕松解疼痛

【精選書摘】 四肢酸痛、腳底筋膜炎

長時間坐辦公桌，姿勢不良的上班族或搬運重物的工作者，有肩酸、背疼、肩膀無力、肩膀僵硬等癥狀者，可多 *** 斜方肌、肩胛骨、肩關(guān)節(jié)、頸椎、上胸椎 等反應(yīng)區(qū)。手臂酸、麻、痛等癥狀，可加強 *** 腦、下頸椎、腰椎、心、肺、脾、肝 等反應(yīng)區(qū)。腳底筋膜炎者要注意，足底發(fā)炎部位，暫時不能再按壓，可使用對應(yīng)療法，敲打手的對應(yīng)部位。 適應(yīng)癥

肩酸、背痛、肩關(guān)節(jié)硬化、肩無力。 斜方肌反應(yīng)區(qū)

斜方肌又叫僧帽肌，在二、三、四、五趾基節(jié)上，對肩膀酸痛很有效果。 *** 手法： 用 *** 球在反應(yīng)區(qū)滾動。① 肩胛骨反應(yīng)區(qū) 腳背后第四、第五中足間骨的隙縫至第三楔狀骨與立方骨之間的反應(yīng)區(qū)。 *** 手法： 腳背上肉少，用指腹向同方向推，不宜橫撥以免傷腳筋或骨膜。由后往前反復(fù)推至腳趾。重復(fù)3~5 次。② 肩關(guān)節(jié)反應(yīng)區(qū) 肩關(guān)節(jié)是球窩形的肱骨頭，鑲在圓形下凹的肩夾骨關(guān)節(jié)窩里的球關(guān)節(jié)。反應(yīng)區(qū)位置在腳第五中足骨末節(jié)及第五趾骨基節(jié)下端，畫一半圓的區(qū)塊。多 *** 可改善五十肩、手臂無力、肩酸、肩頸背癥候群。 *** 手法： 徒手 *** 運用推法或用食指側(cè)摳法。反應(yīng)物較硬時用扣拉法，使反應(yīng)物逐漸軟化消散。使用 *** 球時，把肩關(guān)節(jié)反應(yīng)區(qū)擺在中間凹陷處偏向外側(cè)圓球，膝蓋往外側(cè)倒，側(cè)著腳前后滾動，向前用力，輕輕拉回。③④ 頸椎反應(yīng)區(qū) 腳拇趾基節(jié)內(nèi)側(cè)中線沿骨側(cè)。 *** 手法： 用 *** 的棒頸沿骨側(cè)輕摳。徒手 *** 時，指節(jié)扣壓法，用食指側(cè)在反應(yīng)區(qū)輕摳。⑤⑥ 胸椎反應(yīng)區(qū) 第一骨內(nèi)側(cè)中線沿骨側(cè)。 *** 手法： *** 沾油用推法，注意不要刮傷骨膜。徒手 *** 運用拇指尖（食指指腹）推法，或指節(jié)的摳法，反應(yīng)物較硬時用扣拉法或定點扣壓，使反應(yīng)物逐漸軟化消散。⑦⑧ 腳底筋膜炎對應(yīng)療法：敲打手掌跟，內(nèi)側(cè)敲內(nèi)側(cè)①②，外側(cè)敲外側(cè)③④。