1. 頸部減脂操

1、側(cè)臥，胳膊支撐在地面，另一側(cè)手臂叉腰，雙腿懸空向上提（如下圖）：

2、側(cè)臥，一側(cè)胳膊撐地，屈起在地面上的一側(cè)腿部，伸直另一側(cè)，向上抬起（如下圖）：

3、轉(zhuǎn)到另一側(cè)，動(dòng)作同上，注意伸直腿部的同時(shí)膝蓋微曲（如下圖）：

4、與上一個(gè)動(dòng)作類似，但是抬起的腿部要在空中小幅度畫圈（如下圖）：

5、側(cè)臥，右側(cè)腿部屈膝，腳蹬在地面上，靠近地面的腿部伸直向上抬起（如下圖）：

6、側(cè)臥，小臂和臀部支撐身體重量，兩側(cè)腿懸空盡量抬高，靠近地面的腿做上下擺動(dòng)，過程中兩側(cè)腿都不要著地（如下圖）：

7、與動(dòng)作5方向相反，左側(cè)腿部屈膝，腳蹬在地面上，靠近地面的腿部伸直向上抬起（如下圖）：

知識(shí)擴(kuò)展：

《1周瘦腿操》是2006年廣州音像出版社一套風(fēng)靡歐美的瘦腿有氧操，所編排的動(dòng)作不僅簡(jiǎn)單易學(xué)，而且隨時(shí)隨地都可以練，不用非得一整套練習(xí)。室內(nèi)、室外，隨時(shí)隨地練練，就可以非常有效地消耗掉女性大腿部最容易長(zhǎng)出的多余贅肉，并雕塑大腿、小腿的完美線條。

健美操減肥可以增強(qiáng)肌肉力量和彈性、增進(jìn)柔韌性及周身的血液循環(huán)、呼吸系統(tǒng)機(jī)能，是現(xiàn)代人健身美體的重要途徑。在做操時(shí)，有大量的熱能被消耗，減少了脂肪的堆積。同時(shí)，減肥健美操為全身各主要肌群、關(guān)節(jié)、脂肪堆積部位均安排了鍛煉內(nèi)容，堅(jiān)持做操，可使得體形勻稱，具曲線美，并且使人體內(nèi)臟器官更加健康。

腹部減肥操：平躺在床上，雙腿抬起彎曲成90度，手放在頸后，同時(shí)抬起雙肩朝右轉(zhuǎn)，使左手肘碰至右膝蓋，然后回到中間位，再朝左轉(zhuǎn)，使右手肘碰至左膝蓋，隨后直接快速左右轉(zhuǎn)動(dòng)。根據(jù)自己身體狀況進(jìn)行。

2. 減肥頸椎操

動(dòng)作一：仰頭望掌。雙手舉過頭。掌心向上。頭盡量后仰。

動(dòng)作二：旋肩疏頸。雙手手心向下搭肩前后旋轉(zhuǎn)。

動(dòng)作三：頭頸相抗。兩手交叉貼頸部。頭向后仰手向前對(duì)抗。

動(dòng)作四：左右伸展。頭部左右肩傾斜返回到中位。

動(dòng)作五：前俯后仰。雙手叉腰。低頭向下。然后抬頭后仰。

3. 頸肩減肥操

按摩推拿。

忙碌了一天，找個(gè)好點(diǎn)的中醫(yī)推拿店，放松一下，是個(gè)很棒的選擇。正所謂，術(shù)業(yè)有專攻。他們會(huì)點(diǎn)到穴位，對(duì)頸肩部位的放松很有幫助。

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打羽毛球。

如果覺得推拿過于單調(diào)的話，則可以喊上好朋友，一起去打羽毛球。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)很對(duì)頸肩很有放松。

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擦玻璃。

也可以選擇在家里，打掃衛(wèi)生，比方說擦玻璃。同樣是對(duì)疲勞的頸肩是種放松，畢竟要抬著頭舉著手去干活。

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游泳。

不管是蛙泳、自由泳，還是仰泳，都是舒展手臂的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于頸肩部位的放松很有幫助，同樣對(duì)肺活量也是一種提升。

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吊環(huán)運(yùn)動(dòng)。

頸肩疲勞的主要原因是，長(zhǎng)時(shí)間單調(diào)動(dòng)作，致使頸肩部位的韌帶得不到放松和舒展。所以說，吊環(huán)運(yùn)動(dòng)，就是一種放松韌帶的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。

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跳操。

生命在于運(yùn)動(dòng)！下班回到家后，不要浪費(fèi)了運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)。如果覺得健身房的空氣很悶的話，可以去附近的廣場(chǎng)跳跳健身操。同樣對(duì)頸肩的調(diào)節(jié)很有幫助。

4. 頸部減肥操視頻教程

1、抬腿減肥重點(diǎn)：腹部、臀部動(dòng)作：坐在樓梯（床沿、硬椅子邊）上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢(shì)，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復(fù)5～10次。

2、拱橋減肥重點(diǎn)：手臂、腹部、背部、腿動(dòng)作：A俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。B向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢(shì)放松。緩慢回到動(dòng)作A。重復(fù)5～10次。

3、下壓減肥重點(diǎn)：腰部、腹部動(dòng)作：臉向下，趴在長(zhǎng)椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

4、扭轉(zhuǎn)減肥重點(diǎn)：腹部、背部動(dòng)作：坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。你也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，靜止姿勢(shì)5秒，回中心位置，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5～10次。

5、長(zhǎng)椅眼鏡蛇式減肥重點(diǎn)腰部、腹部動(dòng)作：臉向下，趴在長(zhǎng)椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支提高版：向上抬右腿，同時(shí)用右手向后去夠右腿，抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復(fù)5～10次。

6、t字形減肥重點(diǎn)：腹部、背部、大腿后側(cè)動(dòng)作：雙腳并攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢(shì)數(shù)到5，放下左腿，換右腿。重復(fù)5～10次。

7、全身放松平躺，雙手抱頭，放松身體，調(diào)節(jié)呼吸，慢慢地體會(huì)血?dú)獾倪\(yùn)行，心神的平和。吸氣，背部下沉，胸部抬高。呼氣，背部拱床，脊柱向上頂。重復(fù)整套動(dòng)作十次。

5. 肩頸減肥瘦身健美操30分鐘

1、起床活動(dòng)

早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。

2、伸展胸廓

站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，兩手經(jīng)體側(cè)緩慢向上方伸展，盡量擴(kuò)展胸廓，同時(shí)抬頭挺胸，呼氣時(shí)還原。

3、頭部活動(dòng)

以頭作筆尖，搖動(dòng)頭部寫“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針方向，再反方向，以上動(dòng)作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘。

4、轉(zhuǎn)體壓胸

站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，上身緩慢地向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，右臂隨之側(cè)平舉并向右后方伸展。然后左手平放于左側(cè)胸前向右推動(dòng)胸部，同時(shí)呼氣。向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作相同，方向相反。

5、交叉擺掌

站立姿勢(shì)不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。

6、雙手?jǐn)D壓胸

坐位，兩腳自然踏地。兩手放于胸部?jī)蓚?cè)，深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)兩手?jǐn)D壓胸部，上身前傾，吸氣時(shí)還原。

7、兩掌劃圓

兩掌心相對(duì)約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

8、抱單膝擠壓胸

坐位，兩腳自然踏地。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)抬起一側(cè)下肢，兩手抱住小腿，并向胸部擠壓，吸氣時(shí)還原，兩側(cè)交替進(jìn)行。

9、抱雙膝壓胸

直立，兩腳并攏。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)屈膝下蹲，雙手抱膝，大腿盡量擠壓腹部及胸廓，以協(xié)助排除肺中存留的氣體，吸氣時(shí)還原。

老年健身操鍛煉注意事項(xiàng)

1、首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。

2、選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達(dá)到什么目的，是減肥還是強(qiáng)壯，是增寬肩部，還是減細(xì)腿部等等。

3、練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅游式運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底的前部應(yīng)柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動(dòng)作的沖擊力。

4、在訓(xùn)練中，應(yīng)始終保持沉著、松弛、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。

6. 瘦身肩頸操視頻

適合老年人早上的體操和健身操有：

　　1.叩頭操。這種操主要是以頸椎為主，我們要根據(jù)前后左右這4個(gè)方向依次向著4個(gè)方向低頭，可以按照順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)向的方式加以練習(xí)。

　　2.甩手操。在進(jìn)行這項(xiàng)健身操的時(shí)候，我們要保證兩腿開立，可以稍微的彎一下腰，這樣可以讓我們的兩臂自然的下垂，然后以我們的肩關(guān)節(jié)為軸，讓我們的雙臂前后擺動(dòng)或者是左右擺動(dòng)。

　　3.擴(kuò)胸操。擴(kuò)胸操，其實(shí)和我們小時(shí)候練的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)是差不多的，我們要教我們的兩只手臂平置在我們的胸前，然后向后伸展大約4次，然后再將我們的雙臂到上局的狀態(tài)拉肩4次。

　　4.膝關(guān)節(jié)操。膝關(guān)節(jié)操是比較有趣的一種，操，可以鍛煉我們的膝關(guān)節(jié)，預(yù)防骨質(zhì)疏松，我們要將雙腿并直并且戰(zhàn)力好，雙手要放在腰部掐腰，這樣屈膝半蹲16次到20次，或者是讓膝蓋按照順時(shí)針或者逆時(shí)針的方向轉(zhuǎn)動(dòng)幾次就可以了。

　　除了上面介紹的4種健身操之外，還有一種健身操也是非常適合老年人的，而且做起來也非常簡(jiǎn)單，叫做五步松身法。

7. 頸肩保健瘦身操

辦公室里久坐了怎么鍛煉，今天給大家介紹鍛煉的方法，希望你勞逸結(jié)合，工作健身兩不誤。

在辦公室里，最合適做的就是筋骨拉伸、肌肉激活、姿勢(shì)糾正這一類運(yùn)動(dòng)。最簡(jiǎn)單的就是每30分鐘靠著墻站一下，這樣可以找到自己最正常、最舒服的姿勢(shì)。其次，坐著的時(shí)候后背會(huì)持續(xù)緊張，時(shí)間一長(zhǎng)，筋膜肌肉都僵化了，前邊的肌肉也會(huì)變短，這時(shí)候就需要做拉伸。3個(gè)動(dòng)作緩解肌肉酸痛動(dòng)起來。

①擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)站在門口，手臂張開曲肘抵住門框，前臂和手掌壓住墻面，上身一前一后推動(dòng)，以擴(kuò)張胸部，有助放松胸肌。

②伸展髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)找個(gè)臺(tái)階或者一把結(jié)實(shí)不易滑動(dòng)的椅子，站在椅子前方約60厘米處。兩手撐住腰，右腳踩在椅面上，利用腰部前后移動(dòng)身體重心，可感覺到左髖關(guān)節(jié)伸展。 接著換左腳做相同動(dòng)作，可以放松大腿肌肉。

③扭脖子運(yùn)動(dòng)對(duì)于久坐不動(dòng)、脖子容易僵硬的上班族，這個(gè)運(yùn)動(dòng)有非常好的緩解肩頸肌肉的作用哦~坐在椅子上，左手抓住椅面，右手按住頭頂，緩緩讓脖子往右下方傾斜，以右耳接觸到肩膀?yàn)橐?。兩分鐘左右換個(gè)方向繼續(xù)，可以讓脖子部位肌肉得到舒展哦！

上面這幾個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單易操作，平時(shí)上班時(shí)間坐久了，簡(jiǎn)單動(dòng)一下，也能很好地放松肌肉，提一下神，讓自己更加精神地投入工作當(dāng)中。

下面還有3個(gè)小妙招，平時(shí)也可以試一試哦。

1、在辦公室坐在椅子上時(shí)，兩只小腿交叉，比如用左腿的脛骨輕輕撞擊右腿的腿肚子，然后交換，用右腿的脛骨輕輕撞擊左腿的腿肚子，上下午各有10～15分鐘就挺好。這么做實(shí)際上是在激活足厥陰經(jīng)（右腿內(nèi)）、足少陽經(jīng)（左腿外）、足少陰經(jīng)（左腿內(nèi)）和足陽明經(jīng)（右腿外）。

2、開會(huì)和使用電腦的時(shí)候，盡量使自己的軀干靠在椅子背上，與椅子面呈120度角，而小腿與軀干呈平行線，即與地面呈60度角，這是身體最放松的角度，有利于血液循環(huán)。

3、在電腦開機(jī)等待的時(shí)間、在飯桌旁等開飯的時(shí)間、坐在沙發(fā)上看電視的時(shí)間，還有坐車的時(shí)間，你可以通過按摩手指安撫你的五臟六腑。雙手空下來的時(shí)間，都可以是健身時(shí)間。

現(xiàn)在工作越來越忙，壓力越來越大，請(qǐng)朋友抽空加強(qiáng)鍛煉，身體是革命的本錢哦！

8. 頸椎操減肥操

      廣場(chǎng)舞是非專業(yè)舞者創(chuàng)造的舞蹈，是屬于普通大眾的舞蹈，以健身為主要目的，包括佳木斯舞步、壩壩舞、水兵舞等。目前種類有：步子舞（16步、32步、中三舞、排舞）、健身舞（瘦肚子、瘦胳膊、懶人操、頸椎操、瑜伽、全身暴汗、瘦身塑形）流行舞（水兵舞、鬼步舞、爵士舞、現(xiàn)代舞、肚皮舞、形體舞、恰恰舞、拉丁舞）、古典舞（戲曲古典舞、漢唐古典舞）、雙人舞（雙人、三步踩、交誼舞）、民族舞（蒙古舞、傣族舞、藏族舞、秧歌、印度舞）、表演舞（旗袍、扇子舞、手絹舞、變隊(duì)形、傘舞、街舞）等。

       近十年，廣場(chǎng)舞由原來的簡(jiǎn)單的步子舞已經(jīng)發(fā)展成藝術(shù)性強(qiáng)，難度系數(shù)高，包含千種花型的舞蹈。廣場(chǎng)舞愛好者一邊創(chuàng)造動(dòng)作，一邊吸收各種舞種的動(dòng)作，甚至把太極、武術(shù)、健身操的元素也吸收了過來，許多廣場(chǎng)舞愛好者為了豐富自己的舞蹈花型不得不去專修爵士、拉丁、街舞、鬼步等舞，從而使廣場(chǎng)舞的難度直線上升。一些校園專業(yè)體育老師，在具有十幾年舞齡的廣場(chǎng)舞愛好者面前，簡(jiǎn)直就是小學(xué)生。應(yīng)該說，隨著廣場(chǎng)舞的創(chuàng)新發(fā)展，廣場(chǎng)舞的各舞種的難度系數(shù)都在增加，都有高難度的作品出現(xiàn)。

9. 鍛煉頸部操

頸椎保健操的鍛煉操有兩種：1.頸背部肌肉鍛煉。也就是說，雙手手指交叉后，用頭枕環(huán)抱，頭部被迫向后，同時(shí)雙手被迫向前，形成對(duì)峙，但頭部仍保持原位。2.輕輕地向各個(gè)方向拉伸頸椎，以緩解頸部后部肌肉、筋膜和韌帶的緊張。不要過度活動(dòng)，活動(dòng)過多。對(duì)頸椎病患者來說，頸椎保健操具有保健功能和治療意義。做頸椎保健操的原則是不要對(duì)頸椎及連接結(jié)構(gòu)造成損傷，適度為佳。