1. 頸部減脂操

1、側臥，胳膊支撐在地面，另一側手臂叉腰，雙腿懸空向上提（如下圖）：

2、側臥，一側胳膊撐地，屈起在地面上的一側腿部，伸直另一側，向上抬起（如下圖）：

3、轉到另一側，動作同上，注意伸直腿部的同時膝蓋微曲（如下圖）：

4、與上一個動作類似，但是抬起的腿部要在空中小幅度畫圈（如下圖）：

5、側臥，右側腿部屈膝，腳蹬在地面上，靠近地面的腿部伸直向上抬起（如下圖）：

6、側臥，小臂和臀部支撐身體重量，兩側腿懸空盡量抬高，靠近地面的腿做上下擺動，過程中兩側腿都不要著地（如下圖）：

7、與動作5方向相反，左側腿部屈膝，腳蹬在地面上，靠近地面的腿部伸直向上抬起（如下圖）：

知識擴展：

《1周瘦腿操》是2006年廣州音像出版社一套風靡歐美的瘦腿有氧操，所編排的動作不僅簡單易學，而且隨時隨地都可以練，不用非得一整套練習。室內(nèi)、室外，隨時隨地練練，就可以非常有效地消耗掉女性大腿部最容易長出的多余贅肉，并雕塑大腿、小腿的完美線條。

健美操減肥可以增強肌肉力量和彈性、增進柔韌性及周身的血液循環(huán)、呼吸系統(tǒng)機能，是現(xiàn)代人健身美體的重要途徑。在做操時，有大量的熱能被消耗，減少了脂肪的堆積。同時，減肥健美操為全身各主要肌群、關節(jié)、脂肪堆積部位均安排了鍛煉內(nèi)容，堅持做操，可使得體形勻稱，具曲線美，并且使人體內(nèi)臟器官更加健康。

腹部減肥操：平躺在床上，雙腿抬起彎曲成90度，手放在頸后，同時抬起雙肩朝右轉，使左手肘碰至右膝蓋，然后回到中間位，再朝左轉，使右手肘碰至左膝蓋，隨后直接快速左右轉動。根據(jù)自己身體狀況進行。

2. 減肥頸椎操

動作一：仰頭望掌。雙手舉過頭。掌心向上。頭盡量后仰。

動作二：旋肩疏頸。雙手手心向下搭肩前后旋轉。

動作三：頭頸相抗。兩手交叉貼頸部。頭向后仰手向前對抗。

動作四：左右伸展。頭部左右肩傾斜返回到中位。

動作五：前俯后仰。雙手叉腰。低頭向下。然后抬頭后仰。

3. 頸肩減肥操

按摩推拿。

忙碌了一天，找個好點的中醫(yī)推拿店，放松一下，是個很棒的選擇。正所謂，術業(yè)有專攻。他們會點到穴位，對頸肩部位的放松很有幫助。

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打羽毛球。

如果覺得推拿過于單調(diào)的話，則可以喊上好朋友，一起去打羽毛球。這種運動會很對頸肩很有放松。

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擦玻璃。

也可以選擇在家里，打掃衛(wèi)生，比方說擦玻璃。同樣是對疲勞的頸肩是種放松，畢竟要抬著頭舉著手去干活。

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游泳。

不管是蛙泳、自由泳，還是仰泳，都是舒展手臂的運動，對于頸肩部位的放松很有幫助，同樣對肺活量也是一種提升。

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吊環(huán)運動。

頸肩疲勞的主要原因是，長時間單調(diào)動作，致使頸肩部位的韌帶得不到放松和舒展。所以說，吊環(huán)運動，就是一種放松韌帶的簡單運動。

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跳操。

生命在于運動！下班回到家后，不要浪費了運動的機會。如果覺得健身房的空氣很悶的話，可以去附近的廣場跳跳健身操。同樣對頸肩的調(diào)節(jié)很有幫助。

4. 頸部減肥操視頻教程

1、抬腿減肥重點：腹部、臀部動作：坐在樓梯（床沿、硬椅子邊）上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復5～10次。

2、拱橋減肥重點：手臂、腹部、背部、腿動作：A俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。B向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A。重復5～10次。

3、下壓減肥重點：腰部、腹部動作：臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

4、扭轉減肥重點：腹部、背部動作：坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。你也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側扭轉軀干，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側扭轉。做5～10次。

5、長椅眼鏡蛇式減肥重點腰部、腹部動作：臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支提高版：向上抬右腿，同時用右手向后去夠右腿，抓住右踝關節(jié)5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復5～10次。

6、t字形減肥重點：腹部、背部、大腿后側動作：雙腳并攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數(shù)到5，放下左腿，換右腿。重復5～10次。

7、全身放松平躺，雙手抱頭，放松身體，調(diào)節(jié)呼吸，慢慢地體會血氣的運行，心神的平和。吸氣，背部下沉，胸部抬高。呼氣，背部拱床，脊柱向上頂。重復整套動作十次。

5. 肩頸減肥瘦身健美操30分鐘

1、起床活動

早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

2、伸展胸廓

站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，兩手經(jīng)體側緩慢向上方伸展，盡量擴展胸廓，同時抬頭挺胸，呼氣時還原。

3、頭部活動

以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

4、轉體壓胸

站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，上身緩慢地向右后方轉動，右臂隨之側平舉并向右后方伸展。然后左手平放于左側胸前向右推動胸部，同時呼氣。向左側轉動時，動作相同，方向相反。

5、交叉擺掌

站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鐘。

6、雙手擠壓胸

坐位，兩腳自然踏地。兩手放于胸部兩側，深吸氣，然后緩緩呼氣，同時兩手擠壓胸部，上身前傾，吸氣時還原。

7、兩掌劃圓

兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然后身體向右側轉動，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

8、抱單膝擠壓胸

坐位，兩腳自然踏地。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時抬起一側下肢，兩手抱住小腿，并向胸部擠壓，吸氣時還原，兩側交替進行。

9、抱雙膝壓胸

直立，兩腳并攏。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時屈膝下蹲，雙手抱膝，大腿盡量擠壓腹部及胸廓，以協(xié)助排除肺中存留的氣體，吸氣時還原。

老年健身操鍛煉注意事項

1、首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴重的心臟病、糖尿病等等。

2、選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達到什么目的，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細腿部等等。

3、練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅游式運動鞋，鞋底的前部應柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動作的沖擊力。

4、在訓練中，應始終保持沉著、松弛、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。

6. 瘦身肩頸操視頻

適合老年人早上的體操和健身操有：

　　1.叩頭操。這種操主要是以頸椎為主，我們要根據(jù)前后左右這4個方向依次向著4個方向低頭，可以按照順時針和逆時針轉向的方式加以練習。

　　2.甩手操。在進行這項健身操的時候，我們要保證兩腿開立，可以稍微的彎一下腰，這樣可以讓我們的兩臂自然的下垂，然后以我們的肩關節(jié)為軸，讓我們的雙臂前后擺動或者是左右擺動。

　　3.擴胸操。擴胸操，其實和我們小時候練的擴胸運動是差不多的，我們要教我們的兩只手臂平置在我們的胸前，然后向后伸展大約4次，然后再將我們的雙臂到上局的狀態(tài)拉肩4次。

　　4.膝關節(jié)操。膝關節(jié)操是比較有趣的一種，操，可以鍛煉我們的膝關節(jié)，預防骨質(zhì)疏松，我們要將雙腿并直并且戰(zhàn)力好，雙手要放在腰部掐腰，這樣屈膝半蹲16次到20次，或者是讓膝蓋按照順時針或者逆時針的方向轉動幾次就可以了。

　　除了上面介紹的4種健身操之外，還有一種健身操也是非常適合老年人的，而且做起來也非常簡單，叫做五步松身法。

7. 頸肩保健瘦身操

辦公室里久坐了怎么鍛煉，今天給大家介紹鍛煉的方法，希望你勞逸結合，工作健身兩不誤。

在辦公室里，最合適做的就是筋骨拉伸、肌肉激活、姿勢糾正這一類運動。最簡單的就是每30分鐘靠著墻站一下，這樣可以找到自己最正常、最舒服的姿勢。其次，坐著的時候后背會持續(xù)緊張，時間一長，筋膜肌肉都僵化了，前邊的肌肉也會變短，這時候就需要做拉伸。3個動作緩解肌肉酸痛動起來。

①擴胸運動站在門口，手臂張開曲肘抵住門框，前臂和手掌壓住墻面，上身一前一后推動，以擴張胸部，有助放松胸肌。

②伸展髖關節(jié)運動找個臺階或者一把結實不易滑動的椅子，站在椅子前方約60厘米處。兩手撐住腰，右腳踩在椅面上，利用腰部前后移動身體重心，可感覺到左髖關節(jié)伸展。 接著換左腳做相同動作，可以放松大腿肌肉。

③扭脖子運動對于久坐不動、脖子容易僵硬的上班族，這個運動有非常好的緩解肩頸肌肉的作用哦~坐在椅子上，左手抓住椅面，右手按住頭頂，緩緩讓脖子往右下方傾斜，以右耳接觸到肩膀為宜。兩分鐘左右換個方向繼續(xù)，可以讓脖子部位肌肉得到舒展哦！

上面這幾個動作非常簡單易操作，平時上班時間坐久了，簡單動一下，也能很好地放松肌肉，提一下神，讓自己更加精神地投入工作當中。

下面還有3個小妙招，平時也可以試一試哦。

1、在辦公室坐在椅子上時，兩只小腿交叉，比如用左腿的脛骨輕輕撞擊右腿的腿肚子，然后交換，用右腿的脛骨輕輕撞擊左腿的腿肚子，上下午各有10～15分鐘就挺好。這么做實際上是在激活足厥陰經(jīng)（右腿內(nèi)）、足少陽經(jīng)（左腿外）、足少陰經(jīng)（左腿內(nèi)）和足陽明經(jīng)（右腿外）。

2、開會和使用電腦的時候，盡量使自己的軀干靠在椅子背上，與椅子面呈120度角，而小腿與軀干呈平行線，即與地面呈60度角，這是身體最放松的角度，有利于血液循環(huán)。

3、在電腦開機等待的時間、在飯桌旁等開飯的時間、坐在沙發(fā)上看電視的時間，還有坐車的時間，你可以通過按摩手指安撫你的五臟六腑。雙手空下來的時間，都可以是健身時間。

現(xiàn)在工作越來越忙，壓力越來越大，請朋友抽空加強鍛煉，身體是革命的本錢哦！

8. 頸椎操減肥操

      廣場舞是非專業(yè)舞者創(chuàng)造的舞蹈，是屬于普通大眾的舞蹈，以健身為主要目的，包括佳木斯舞步、壩壩舞、水兵舞等。目前種類有：步子舞（16步、32步、中三舞、排舞）、健身舞（瘦肚子、瘦胳膊、懶人操、頸椎操、瑜伽、全身暴汗、瘦身塑形）流行舞（水兵舞、鬼步舞、爵士舞、現(xiàn)代舞、肚皮舞、形體舞、恰恰舞、拉丁舞）、古典舞（戲曲古典舞、漢唐古典舞）、雙人舞（雙人、三步踩、交誼舞）、民族舞（蒙古舞、傣族舞、藏族舞、秧歌、印度舞）、表演舞（旗袍、扇子舞、手絹舞、變隊形、傘舞、街舞）等。

       近十年，廣場舞由原來的簡單的步子舞已經(jīng)發(fā)展成藝術性強，難度系數(shù)高，包含千種花型的舞蹈。廣場舞愛好者一邊創(chuàng)造動作，一邊吸收各種舞種的動作，甚至把太極、武術、健身操的元素也吸收了過來，許多廣場舞愛好者為了豐富自己的舞蹈花型不得不去專修爵士、拉丁、街舞、鬼步等舞，從而使廣場舞的難度直線上升。一些校園專業(yè)體育老師，在具有十幾年舞齡的廣場舞愛好者面前，簡直就是小學生。應該說，隨著廣場舞的創(chuàng)新發(fā)展，廣場舞的各舞種的難度系數(shù)都在增加，都有高難度的作品出現(xiàn)。

9. 鍛煉頸部操

頸椎保健操的鍛煉操有兩種：1.頸背部肌肉鍛煉。也就是說，雙手手指交叉后，用頭枕環(huán)抱，頭部被迫向后，同時雙手被迫向前，形成對峙，但頭部仍保持原位。2.輕輕地向各個方向拉伸頸椎，以緩解頸部后部肌肉、筋膜和韌帶的緊張。不要過度活動，活動過多。對頸椎病患者來說，頸椎保健操具有保健功能和治療意義。做頸椎保健操的原則是不要對頸椎及連接結構造成損傷，適度為佳。