對(duì)男人來(lái)說(shuō)，肌肉是力量的象征，而對(duì)一個(gè)現(xiàn)代女性來(lái)說(shuō)，肌肉則是性感的標(biāo)志；男人缺乏肌肉，定是大腹便便，贅肉纏身；而女性缺乏肌肉，必是皮膚松弛，青春不再。趕緊想辦法“留”住肌肉，抓住健康。 下面收集了一些資料，希望對(duì)你有用哦： 男性篇―― 科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性到40歲后肌肉就開(kāi)始以每年1%的速度遞減。1%可不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡(jiǎn)單：首先，會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，也就是“發(fā)?！?；其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的“幫兇”；三是會(huì)導(dǎo)致力量下降，這也是許多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。 鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn) 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見(jiàn)病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉最重要。 向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2―3個(gè)月湍薌 А? 另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。為了增強(qiáng)全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。 鍛煉間隔別超過(guò)三天 肌肉是鍛煉出來(lái)的。健美教練說(shuō)，肌肉是最“知恩圖報(bào)”的，只要你能夠堅(jiān)持經(jīng)常給它一點(diǎn)“刺激”，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你。但如果“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”，效果會(huì)大打折扣。 進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，2―3天之后，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長(zhǎng)得比原來(lái)健壯。但教練提醒時(shí)間不能太長(zhǎng)，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2―3天。 女性篇―― 女性平常都比較注重皮膚的保養(yǎng)和護(hù)理，但很少有人注意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養(yǎng)和護(hù)理。其實(shí)，肌肉的美比皮膚的美還要重要得多。因?yàn)槿绻愕募∪馑沙诹?，皮膚也必然松弛無(wú)疑。肌肉的美容主要有兩種：一種是使松弛的肌肉變得結(jié)實(shí)和富有彈性；另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟 皮筋鍛煉使肌肉變結(jié)實(shí) 肌肉處于松弛狀態(tài)的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過(guò)多，或飲酒抽煙，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會(huì)出現(xiàn)不同程度的松弛。 要想使肌肉恢復(fù)彈性，首先必須改變不良的生活習(xí)慣，同時(shí)配合運(yùn)動(dòng)。可以在家中適當(dāng)?shù)牡胤皆O(shè)置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10―20分鐘。 在拉伸的時(shí)候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處于緊張狀態(tài)；每天堅(jiān)持做20分鐘的踢腿運(yùn)動(dòng)，用手掌進(jìn)行全身拍打，每次15分鐘。 游泳使僵硬肌肉變?nèi)彳? 肌肉僵硬的情況多出現(xiàn)在35歲以上的女性中，這與她們?nèi)鄙龠\(yùn)動(dòng)、食量不定以及長(zhǎng)期操勞家務(wù)有關(guān)。 肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會(huì)發(fā)生連鎖反應(yīng)，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環(huán)減慢，并導(dǎo)致肌肉疼痛，甚至累及到內(nèi)臟。 因此，使僵硬的肌肉變?nèi)彳浀拿廊荼ｐB(yǎng)是相當(dāng)重要的，最好能每天游泳30分鐘至1小時(shí)，還要注意少吃甜食，經(jīng)常做身體按摩，每次25分鐘。 二。 怎樣鍛煉腹部肌肉？ 經(jīng)常做腹部運(yùn)動(dòng)，可以提高消化和吸收系統(tǒng)的功能。這對(duì)于整天伏案工作、讀書(shū)的腦力勞動(dòng)者，特別對(duì)那些腹部脂肪過(guò)多的人來(lái)說(shuō)，更應(yīng)是每天必做的練習(xí)。同時(shí)，肌肉發(fā)達(dá)的腹部，也是體格健美不可缺少的一個(gè)條件。 腹部肌肉練習(xí)方法可有下列幾種： （1）仰臥腿上舉 仰臥在地上或凳上，兩手按在身體兩側(cè)，保持身體的均衡和動(dòng)作進(jìn)行過(guò)程中的穩(wěn)定姿勢(shì)。然后兩腿合攏伸直往上舉起，與身體成90°；上體盡量仰起，使腹部肌肉、腹直肌極力收縮后，稍并一并，還原重復(fù)。每組可重復(fù)15～20次，每次兩腿用力往上舉起時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。 （2）仰臥直腿上舉 身體伸直仰臥地上，兩手按在體側(cè)，以保持身體平衡。先上身不動(dòng)，兩腿伸直往上舉起，與身體成90度；兩腿彎曲，兩手抱兩膝用力將腹部壓縮，使腹部和消化器官得到良好的刺激，還原重復(fù)。每組可重復(fù)15～20次，每次兩腿用力往上舉起時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。 （3）仰臥直腿頭后舉 仰臥地上，兩手按在身體兩側(cè)，上身不動(dòng)，兩腿伸直用力往上往后舉，盡量做到兩足在頭后觸及地面，保持這個(gè)姿勢(shì)3～5秒鐘，還原重復(fù)10～15次。 （4）仰臥起坐 仰臥在地上或硬板床上，兩足固定，兩臂在頭后伸直，兩腿不動(dòng)，上體往上仰起，并盡力往前屈，兩手盡量往前伸，試以兩手握住足尖，到腹部肌肉極力緊張后，還原重復(fù)15～20次。 生命在于運(yùn)動(dòng)?。?！ 以上方法供參考，謝謝選用我的資料。 回答者：黃?；▓@ - 經(jīng)理 四級(jí) 2-22 17:41 提問(wèn)者對(duì)于答案的評(píng)價(jià)： 謝謝了 其他回答共 7 條 ?練習(xí)腹肌的要訣 上帝創(chuàng)造腹部有兩個(gè)原因：把上體和下體連接起來(lái)并強(qiáng)化你的整個(gè)軀干。既然腹部如此重要，我們?yōu)槭裁床慌θゾ毦鸵桓镀恋母辜∧兀? 飲食 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒(méi)有人能指導(dǎo)。記住，沒(méi)有食物肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過(guò)多的食物增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻看不到它們，那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。 頻率 多數(shù)人每周只練三次，如果你想快點(diǎn)的話，可以隔天練一次。 數(shù)量 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但有時(shí)他們的腹肌反而沒(méi)練的次數(shù)少的人，看上去漂亮。我建議你挑選2---4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30--50次，每一組達(dá)到力竭。 持續(xù)緊張 練腹肌時(shí)，應(yīng)該在整個(gè)一組中保持腹肌緊張，不論在什么時(shí)候。 不必完全伸直 練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。 ?為什么腹肌練習(xí)動(dòng)作有時(shí)抬上體，有時(shí)抬腿 腹肌練習(xí)是健美操鍛煉的一個(gè)部分，從形體美的角度。腹肌對(duì)體形的影響較大，因?yàn)榕秩吮嘏侄?，大腹便便自然?huì)使人感到到臃腫。失去人體美感。所以大家都很重視腹部肌肉的鍛煉。在練腹肌時(shí)，不同的動(dòng)作，腹肌的感受部位不同，為什么？ 腹肌位于胸廓與骨盆之間，腹肌上附著于胸廓部。下附著于骨盆，是由一組肌群構(gòu)成，它可分為前外側(cè)群和后群，作腹肌動(dòng)作主要是練腹前外側(cè)群肌肉。 由于每一塊肌肉都有起點(diǎn)和止點(diǎn)，肌肉和收縮是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起點(diǎn)固定、止點(diǎn)固定或近端固定、遠(yuǎn)端固定。了解腹肌解剖結(jié)構(gòu)，就可知腹肌練習(xí)為什么時(shí)而抬上體，時(shí)而抬下肢。 通常我們把健美操的腹部練習(xí)分為上腹部和下腹部練習(xí)。上腹部練習(xí)是腹肌遠(yuǎn)端固定。肌肉由近向遠(yuǎn)端收縮，即抬上體。下腹部練習(xí)是腹肌近端固定，肌肉由遠(yuǎn)端向近端收縮，即抬下肢。還可腹肌的中間固定，肌肉的遠(yuǎn)端和近端向中間收縮，即仰臥兩頭起。所以根據(jù)個(gè)人不同的情況，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。則加強(qiáng)抬上體的練習(xí)。有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多，則要加強(qiáng)抬下肢的練習(xí)，對(duì)整個(gè)腹部都較大者。則要加強(qiáng)腹部全面練習(xí)。

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品. 我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來(lái)在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說(shuō)很好，但是看起來(lái)還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(niǎo)(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說(shuō)你練一段時(shí)間之后,肌肉增長(zhǎng)很快,但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個(gè)重量,那么肌肉就會(huì)長(zhǎng)得非常緩慢,甚至不再生長(zhǎng).) 啞鈴平臥飛鳥(niǎo).拉力器夾胸,這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個(gè),每練一個(gè)月增加數(shù)量)

在健身運(yùn)動(dòng)中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動(dòng)作。盡管如此，仍有許多健身愛(ài)好者對(duì)于腹肌鍛煉的動(dòng)作一知半解。比如動(dòng)作的姿勢(shì)、技巧、不同的動(dòng)作對(duì)不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌刺激最大，等等。 想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。 下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。 空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝（圖1），保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。 舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。 傳統(tǒng)卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。 通過(guò)肌電圖儀（EMG）測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

腹肌可分為前外側(cè)群和后群。 1.前外側(cè)群 前外側(cè)群形成腹腔的前外側(cè)壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等。 ⑴腹直肌 位于腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘中，為上寬下窄的帶形肌，起自恥骨聯(lián)合與恥骨結(jié)節(jié)之間，肌束向上止于胸骨劍突及其附近肋軟骨的前面。肌的全長(zhǎng)被3--4條橫行的腱劃分成多個(gè)肌腹，腱劃由結(jié)締組織構(gòu)成，與腹直肌鞘的前層緊密結(jié)合。 ⑵腹外斜肌 位于腹前外側(cè)部的淺層，為一寬闊扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前內(nèi)下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外側(cè)緣處移行為腹外斜肌腱膜。腱膜向內(nèi)側(cè)參與腹直肌鞘前壁的構(gòu)成，腱膜的下緣卷曲增厚連于髂前上棘與恥骨結(jié)節(jié)之間，形成腹股溝韌帶。在恥骨結(jié)節(jié)外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，稱為腹股溝管淺環(huán)（皮下環(huán)）。 ⑶腹內(nèi)斜肌 位于腹外斜肌深面，大部分肌束向內(nèi)上方，下部肌束向內(nèi)下方，在腹直肌外側(cè)緣移行為腹內(nèi)斜肌腱膜。腱膜向內(nèi)側(cè)分為前后兩層并包裹腹直肌，參與腹直肌鞘前后壁的構(gòu)成，腱膜下內(nèi)側(cè)部與腹橫肌腱膜形成聯(lián)合腱，止于恥骨，又稱腹股溝鐮。腹內(nèi)斜肌最下部的肌束隨精索出腹股溝管淺環(huán)進(jìn)入陰囊，包繞精索和睪丸而成為提睪肌。 ⑷腹橫肌 位于腹內(nèi)斜肌深面，肌束向前內(nèi)橫行，在腹直肌外側(cè)緣移行為腹橫肌腱膜，參與構(gòu)成腹直肌鞘。腹橫肌的最下部肌束及其腱膜下內(nèi)側(cè)部分，分別參與提睪肌和聯(lián)合腱的構(gòu)成。 腹前外側(cè)群肌的作用：共同保護(hù)腹腔臟器，收縮時(shí)可以縮小腹腔，增加腹壓以協(xié)助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉(zhuǎn)等。 2.后群 腰方肌。 腰方肌位于腹后壁，在脊柱兩側(cè)，其后方有豎脊肌，起自髂嵴，向上止于第12肋。 作用：使脊柱側(cè)屈。 3.腹直肌鞘 包裹腹直肌，前層由腹外斜肌腱膜與腹內(nèi)斜肌腱膜的前層愈合而成，后層由腹內(nèi)斜肌腱膜后層與腹橫肌腱膜愈合而成。在臍下4--5厘米以下，腹內(nèi)斜肌腱膜后層與腹橫肌腱膜全部轉(zhuǎn)至腹直肌前面參與構(gòu)成鞘的前層，所以此處缺乏鞘的后層，腹直肌后面直接與腹橫筋膜相貼。 4.腹筋膜 包括淺筋膜、深筋膜和腹內(nèi)筋膜。 ⑴淺筋膜 在腹上部為一層，在臍以下分淺、深二層。淺層含有脂肪，稱脂肪層；深層內(nèi)有彈性纖維，稱為膜性層。 ⑵深筋膜 可分?jǐn)?shù)層，分別覆蓋在前外側(cè)群各肌的表面和深面。 ⑶腹內(nèi)筋膜 附貼在腹腔各壁的內(nèi)面。各部筋膜的名稱和所覆蓋的肌相同。其中腹橫筋膜范圍較大，貼在腹橫肌、腹直肌鞘以及半環(huán)線以下的腹直肌的內(nèi)面。 5.白線 為兩側(cè)三層腹壁闊肌腱膜的纖維在正中線交織而成，其上方起自劍突，下抵恥骨聯(lián)合，約在白線中部有-臍環(huán)。在胎兒時(shí)期，有臍血管通過(guò)，此處也是腹壁的薄弱處，可形成臍疝。 6.腹股溝管 為男性精索或女性子宮圓韌帶所通過(guò)的一條裂隙，位于腹前外側(cè)壁的下部，由外上斜向內(nèi)下方，在腹股溝韌帶內(nèi)側(cè)半的上方，長(zhǎng)約4.5厘米。管的內(nèi)口稱腹股溝管深環(huán)（腹環(huán)），在腹股溝韌帶中點(diǎn)上方約1.5厘米處，為腹橫筋膜隨精索或子宮圓韌帶向外的突口。管的外口即腹股溝管淺環(huán)（皮下環(huán)）。 腹股溝管有四個(gè)壁。前壁是腹外斜肌腱膜和腹內(nèi)斜肌，后壁是腹橫筋膜和腹股溝鐮，上壁為腹內(nèi)斜肌和腹橫肌的弓狀下緣，下壁為腹股溝韌帶。在病理情況下，腹腔內(nèi)容物若經(jīng)腹股溝管深環(huán)進(jìn)入腹股溝管，還可經(jīng)淺環(huán)突出，下降入陰囊，為腹股溝斜疝。如不經(jīng)過(guò)深環(huán)而經(jīng)腹股溝管后壁直接向淺環(huán)突出者則為腹股溝直疝

減肥訓(xùn)練，如何鍛煉腹??？