動作分解

① 將一張椅子椅背緊靠墻壁放好。往后退大約1米，雙臂伸直放在椅面上。你也可以用窗臺代替椅子。把重心放在雙腳上，雙手只要放松地放在椅面上即可。

雙腳分開與臀部同寬，雙臂伸直，髖關(guān)節(jié)位于腳跟正上方。慢慢屈膝，將尾骨向后上方抬，仿佛貓在伸懶腰時把臀部翹得高高的一般。

② 將右側(cè)的坐骨結(jié)節(jié)向后上方抬。右腿伸直，重心落到左腳上。同時右手伸直，手指在椅面上盡可能地向前伸。

在練習過程中，你右側(cè)的身體應該有劇烈拉伸的感覺。放松一下，換邊練習。

③ 將從背部往下至骶部的部分拱成弧形，這個動作可以拉伸腰部的淺層筋膜。然后把背部伸直，再重復上述練習，從而拉伸腰部更深層的筋膜。注意收緊下腹部，否則腹部器官的重量會導致腰椎向下，造成脊柱過度前凸。

這個動作還能拉伸大腿后側(cè)的筋膜。如果你還想提高練習的難度，可以嘗試不扶椅子，站著完成練習。