一、腹肌速成指南

首先找一個(gè)墊子或者干凈的地方，可以躺下就行。

將雙手貼著屁股，墊在臀部下方，然后雙腿自然伸直

松開(kāi)雙手的同時(shí)，保持微微抬起的雙腿，使其不要垂下。保持抬起狀態(tài)即可：

保持身體兩端微微抬起，將目光注視在自己的腹部上。并抬高。雙腿抬起的高度，與抬高的臀部形成直線。

后開(kāi)始做1組動(dòng)作，每組動(dòng)作做10下：緩慢的抬起左腳，抬起的腿要努力伸直，能太多高，就抬多高。同時(shí)注意右腳保持微微抬起的狀態(tài)。并感覺(jué)腹部在用力，保持這個(gè)動(dòng)作，心里默數(shù)：1、2、3、4、5。

數(shù)完5下之后，將抬起的左腿緩慢的放下，并和初始狀態(tài)一樣保持兩端微微抬起，并保持此狀態(tài)5秒，心里默數(shù)：1、2、3、4、5。

數(shù)完5下之后，緩慢的抬起右腳，動(dòng)作要領(lǐng)完全和步驟5一樣。緩慢的抬起來(lái)之后，保持5秒不變，然后在緩慢的放下。左右腿各抬起一次，則計(jì)數(shù)為2次。一共要做10次。

小技巧：當(dāng)腿太的越高，鍛煉腹肌的效果就越好。在鍛煉過(guò)程中，抬起的腿，繃的越緊越好，雙肩和背部，絕對(duì)不能靠近地面，且要始終保持兩端抬起的姿勢(shì)。

鍛煉過(guò)程中，需要極大的耐力，初次鍛煉，需要極大的意志力作為繼續(xù)鍛煉的后盾，在做不完的時(shí)候，一定要不時(shí)的提醒自己，再堅(jiān)持一秒，再多堅(jiān)持一秒，不停的提醒自己，給自己加油。

二、如何養(yǎng)腹肌

步驟/方式1

Hollow(每組10秒 共五組）

肩部放松下沉，腰部平直緊貼地面。保持跑步時(shí)保持骨盆腰部穩(wěn)定所需要的姿勢(shì)和感覺(jué),腹部連接上軀干和下盤,形成一個(gè)整體聯(lián)動(dòng),全身發(fā)力。

步驟/方式2

平板支撐 （每組30 共五組）

臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線。手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起。

步驟/方式3

上面兩個(gè)動(dòng)作每天堅(jiān)持兩次，每次各五組，堅(jiān)持一個(gè)月腹肌就出來(lái)了

三、腹肌養(yǎng)成步驟有哪些

想要鍛煉下腹腹肌，需要掌握正確的姿勢(shì)和適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法。下面介紹一些比較有效的訓(xùn)練方法：

仰臥舉腿：躺在瑜伽墊上，雙膝分別彎曲成90度，慢慢抬起雙腿，抬到離地面約30度的高度，然后緩慢放下。重復(fù)該動(dòng)作15-20次，休息30秒，重復(fù)2-3組。

線性卷腹：仰臥于瑜伽墊上，雙腿伸直并貼地面，雙手放在頭部后面。然后，用力將肚子向上卷曲，將頭部、肩膀和背部離開(kāi)地面，試著觸及膝蓋。保持2-3秒鐘，然后緩慢下降。重復(fù)該動(dòng)作15-20次，休息30秒，重復(fù)2-3組。

倒立撐：俯臥于瑜伽墊上，手掌放在身體兩側(cè)，用力向上推，將身體從地面推起，軀干貼著瑜伽墊，保持腰部以上的身體成直線狀態(tài)，雙腿垂直向上，保持1-2秒鐘，緩慢放回地面。重復(fù)該動(dòng)作15-20次，休息30秒，重復(fù)2-3組。

除了以上訓(xùn)練方法，常規(guī)的仰臥起坐、平板支撐等訓(xùn)練，也可以有效地鍛煉下腹腹肌。需要注意的是，正確的姿勢(shì)、適當(dāng)?shù)闹亓亢蜁r(shí)長(zhǎng)是訓(xùn)練成功的關(guān)鍵，應(yīng)根據(jù)個(gè)人體能和身體狀況逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度，避免過(guò)度訓(xùn)練和受傷。最好在有經(jīng)驗(yàn)的健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。

四、腹肌要怎樣煉成

一天練不出腹肌。

練出來(lái)也不一定是八塊。

但如果你想要一天擁有八塊腹肌，有兩個(gè)方法:

一、畫出來(lái)，請(qǐng)化妝技術(shù)高超or畫畫技術(shù)高超or你自己在腹部化妝，利用明暗光影打造出腹肌的視覺(jué)效果。

二、肌肉衣，這種方法較第一種更簡(jiǎn)單方便，但也很容易顯得假。

五、腹肌的練成方法

1、仰臥姿勢(shì)，雙手放在頭側(cè)，胳膊張開(kāi)，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動(dòng)作。呼吸要均勻，然后抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然后慢慢還原。

2、同樣雙手放在頭側(cè)，胳膊張開(kāi)。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈，然后收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然后緩慢還原。

3、仰臥后，將雙手平放在身軀兩側(cè)，雙腿與上身保持90度，然后膝關(guān)節(jié)微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然后緩慢的還原。

4、雙手放在頭側(cè)，胳膊打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然后慢慢還原。

5、雙腳夾住健身球，仰臥后，雙手平放在身體兩側(cè)，用腿部抬起健身球，收縮腹肌并且抬起上身，用手指去觸碰健身球。

6、直立，雙腿分開(kāi)，雙手兩側(cè)平舉，上體前屈后用左手去觸碰右腳尖，右手自然上舉，保持1秒左右恢復(fù)，吸氣。

7、按以上方法即可快速有效的練出腹肌。

六、腹肌養(yǎng)成計(jì)劃表

腹肌訓(xùn)練的話，要做首先做個(gè)飲食計(jì)劃，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的比例，然后在運(yùn)動(dòng)中針對(duì)性的增加腹肌訓(xùn)練，如卷腹，轉(zhuǎn)盤，引體向上等